nedjelja, 9. prosinca 2012.

Stres je najveći neprijatelj vašeg zdravlja


10 načina za život bez stresa

Svi znamo da previše stresa loše utiče na naše psihofizičko zdravlje. Spisak oboljenja koja su povezana sa stresom poduži je, a najčešća su visok krvni pritisak, gojaznost i rak.


Nađite vremena za opuštanje "Nađite vremena za opuštanje", savetuju psiholozi i lekari, a ovu rečenicu sigurno često izgovara i vaša mama. I zašto se onda ne opustimo, ne usporimo i ne uživamo u životu?! Čak i ako vrlo dobro znamo da sve one stvari za kojima žene posežu kad su pod stresom - nezdrava hrana i cigarete - imaju negativne posledice po organizam! Dakle, u čemu je stvar? Zvuči neverovatno, ali je istinito - aktivnosti koje oslobađaju od stresa, poput meditacije ili letovanja, mogu postati jedan od njegovih uzročnika. "Žene počinju da ih shvataju kao obavezu, pa ih ove aktivnosti dodatno opterećuju", tvrde stručnjaci. Kako god da pristupite problemu koji se zove stres, zakazivanjem masaže ili kesicom čipsa, znajte da to nije jedini način da ga rešite. L&Z vam predlaže kako da bez mnogo napora uglavite u svoj raspored i "oslobađanje od stresa".
Pre odlaska na posao
Ponesite nešto za užinu. Istraživanja pokazuju da žene, da bi ublažile stres, posežu za slatkišima poput sladoleda ili keksa mnogo češće nego muškarci. Dodatna komplikacija je činjenica da, uskraćujući sebi omiljenu hranu da bi smršale, imaju veću želju za njom ukoliko su napete. To su potvrdila i nedavno sprovedena istraživanja čiji rezultati pokazuju i da ljudi koji ne drže dijetu nemaju toliku potrebu za prejedanjem kada su pod stresom. Ne uskraćujte sebi ništa. Uvek imajte pri ruci omiljene grickalice - kikiriki, ukoliko volite slano, štapiće sira, ako vam treba protein, i komadić čokolade da se zasladite. Na taj način nećete doći u iskušenje da se prejedate.
Kada imate samo 5 minuta
Radnje koje sadrže ponavljanje, kao što su usisavanje, štrikanje, ili izgovaranje reči koja opisuje kako biste želeli da se osećate (na primer "smireno") dobar su način da se opustite. Njihove "posledice" su niži krvni pritisak i sporije kucanje srca i disanje, kao i smanjivanje napetosti u mišićima, a odgovor su vašeg organizma na relaksaciju. Poenta je da se na trenutak usredsredite na jednu reč, na disanje ili na neki pokret, i da pažnju zatim ponovo usmerite na ono što radite. Istraživanja pokazuju da je ponavljanje fraza duhovnog sadržaja mnogima pomoglo da prevaziđu probleme kao što su uzbuđenje ili nesanica.
U kupatilu
Perite ruke. Kada ste pod pritiskom, podložniji ste virusnim i bakterijskim infekcijama jer je vaš imunološki sistem oslabljen. Pranje ruku je odlična prevencija - nasapunajte ih i ispirajte 10-20 sekundi pod mlazom tople vode.
U kolima
Lagana muzika je odličan način za oslobađanje od stresa - dok vozite do posla, podesite radio na stanicu na kojoj puštaju muziku koja vam prija. Ukoliko se "zaglavite" u saobraćajnoj gužvi, možda vam pomogne sledeća vežba: uhvatite volan, čvrsto stežući prste, kao i mišiće na rukama, ramenima i leđima. Ponavljajte ovu vežbu sve dok ne počnete da drhtite (4-5 sekundi) a potom se opustite. Osetićete "talas olakšanja" u gornjem delu vrata i rukama, sve do prstiju.
Tokom vikenda
Ograničite "posete" bankomatu na jednu nedeljno, čime ćete staviti pod kontrolu svoje potrošačke navike i smanjiti osećaj napetosti. (Novac i posao su vodeći na listi uzroka stresa.) Vikendom zapišite sve troškove da biste tačno znali kako stojite sa novcem - koliko ste dužni, kolike su vam kamate na kredite, mesečni prihodi i svota kojom raspolažete. Konkretneradnje u vezi sa finansijama učiniće da se osećate mnogo bolje.
Na rekreaciji
Idite na bazen! Osvežićete se i osloboditi stresa: najnovije istraživanje sprovedeno u Švedskoj pokazalo je da plutanje na vodi opušta i smanjuje nivo hormona stresa. Čak 80% ispitanika osećalo se mnogo bolje nakon polusatnog boravka u bazenu - bili su manje napeti i depresivni.
Uveče kod kuće
Elektronska pošta i mobilni telefoni glavni su "krivci" što posao često nosite i kući. Nejasna granica između posla i privatnog života ostavlja nam sve manje vremena za odmor. Napredna tehnologija jedan je od glavnih uzroka hroničnog stresa, i većinu ljudi neprekidno drži u napetosti i pripravnosti. Obavljanje poslovnih razgovora od kuće povećava stres koji se potom prenosi i na porodicu. Da biste tehnološke inovacije podredili sebi, uključite identifikaciju poziva na svom stabilnom i mobilnom telefonu ili ne odgovarajte na poslovne pozive nakon radnog vremena. Ne možete da se odvojite od mobilnog i računara?! Odredite sebi vreme kada ćete pregledati listu poziva i poruka (na primer, nakon večere).
Pred vama je velika promena u životu
Setite se ranijih uspeha i načina na koji ste prevazišli neke stresne situacije kao što su raskid sa voljenom osobom i promena posla. U momentu kada vam se učini da ne možete da rešite neki problem, osvrnite se unazad i shvatićete da ste se i pre tako osećali - ali uspeli ste da to prebrodite. Pričajte o svojim osećanjima sa bliskim prijateljima, razgovor sa ljudima koji su preživeli isto što i vi veoma je koristan.
Pre spavanja
Radite jogu u pidžami - "najobičnije" istezanje kičme pomoći će vam da bolje spavate jer ćete smanjiti napetost u donjem delu leđa koju ste osećali tokom celog dana. Sedeći na krevetu prekrštenih nogu, postavite desnu ruku iza sebe i naslonite je na podlogu, a levu stavite na desno koleno. Ispravite se i udahnite 4-8 puta, istežući kičmu tokom udisaja. Prilikom izdisaja, počnite da se okrećete prema desnoj ruci (ne uvrćite samo vrat, već čitava leđa). Ostanite u tom položaju i duboko udahnite i izdahnite još četiri puta, istežući kičmu prilikom udisaja i uvrćući se sve više prema desnoj ruci prilikom izdisaja - dokle god možete. Ponovite ovu vežbu i na drugu stranu.


Lepota i zdravlje


Najbolja anti-stres terapija

Masaža je značajna za naše fizičko, emocionalno i duhovno zdravlje, a blagotvorno utiče na osobe svih životnih doba. Bilo da je terapijska ili relaksaciona, u kombinaciji sa zdravom ishranom i redovnim vežbanjem podstiče povećanje energije i vitalnosti, kao i poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja.





U ljudskom organizmu ništa ne funkcioniše odvojeno i samostalno, sve je usko međusobno povezano. Masažom tela preko kože delujemo na organizam kao celinu. Tada se nadražuju receptori u koži i potkožnom tkivu, što je efekat direktnog delovanja, a isto tako se indirektnim delovanjem, odnosno refleksnim putevima, utiče na buđenje celog organizma.


Prema nameni, masaža se deli na terapijsko - medicinsku, sportsku i estetsku. Terapijsko - medicinska masaža namenjena je lečenju različitih oboljenja, najčešće reumatskih, posebno onih iz grupe vanzglobnog reumatizma, neuroloških oboljenja (neuralgije, neuritisi…), kao i stanja nakon sportskih povreda. Može biti i relaks masaža celog tela ili parcijalna, masaža pojedinih delova (nogu, stopala, leđa, ruku, abdomena, grudnog koša, vrata i lica).


Bez obzira na tip masaže njeno dejstvo je višestruko. Masažom kože šire se kožni kapilari i limfni sudovi, otvaraju se pore znojnih i lojnih žlezda, dolazi do bolje sekrecije, osveženja kože i potkožnog tkiva, do povećane elastičnosti i regeneracije, a smanjuju se ožiljci i bore. Masaža je blagotvorna za krvotok i limfotok, jer se podstiče bolja opšta cirkulacija bez naprezanja srca, ubrzava se protok limfe i tako uklanjaju nepoželjne štetne materije iz organizma. Efekti masaže su dobri i za skeletni sistem jer dolazi do bolje snabdevenosti kostiju hranljivim materijama i kiseonikom, smanjuju se ukočenost i bol u zglobovima, a povećava njihova pokretljivost, otklanjaju se otoci. Masažom se deluje i na mišićni sistem pošto dolazi do bolje ishrane mišića, smanjuju se zamor, bol i napetost, deluje na opuštanje, istezanje i jačanje mišića, održava se elastičnost samog mišića i vezivnog tkiva. Mišići se brže opuštaju masažom nego odmaranjem. Nervnom sistemu takođe prija masaža jer smiruje, stimuliše, stvara zadovoljstvo i relaksaciju, poboljšava san, deluje direktno preko kože i indirektno preko hipofize, lučenjem endorfina.
Svaka masaža predstavlja veoma dobru anti - stres terapiju, a time i dobru preventivu kod svih psihosomatskih oboljenja.


Jedna od najznačajnijih uloga masaže je u odstranjivanju celulita. Kroz masno i vezivno tkivo neprestano kruže voda, krv, limfa, koje njima raznose kiseonik i hranljive materije, čisteći ga od štetnih materija. Promene nastaju kada je usporen proces otklanjanja štetnih materija, kada organizam nije u stanju da ih se oslobodi. Masaža kao metoda za rešavanje celulita ima za cilj poboljšanje krvotoka, vraćanje elastičnosti i tonusa tkiva, te stimulaciju izlučivanja otpadnih materija iz organizma. Posebno pomaže onim delovima tela na koje se teško utiče vežbanjem, kao što su unutrašnja strana kolena ili gornji spoljni deo bedara.

Izvor: Zdravlje


Konstantan stres koji se javlja usled svakodnevnog suočavanja sa hroničnim oboljenjem, poput multiple skleroze, vodi ka frustriranosti, besu, beznađu i na kraju ka depresiji.

Ljudi koji pate od navedene bolesti posebno su izloženi riziku od psihičkih oboljenja, depresije pogotovo.

Kako biste se što bolje suočili sa oboljenjem od kog bolujete, najbitnije je najpre naučiti kako se uspešno nositi sa stresom. Najbolji početak je da prepoznate situacije i trenutke koji dovode do pojave stresa, jer ćete tek onda moći uspešno da se postavite i preduzmete neophodne mere kako biste taj stres smanjili i potencijalno potpuno iskorenili.
Upozoravajući znaci stresa
Kada nešto nije u redu, vaše telo je prvo koje će vam poslati znake upozorenja, bili oni fizičke, bihejviorističke ili emotivne prirode.
Fizički znaci upozorenja uključuju nepravilno držanje tela (tj. pogrbljenost), dlanove koji se konstantno znoje, hroničnu premorenost i gubitak ili dobijanje na kilaži.
Bihejvioristički znaci upozorenja uključuju previše burne reakcije kada za to nema razloga, impulsivno ponašanje, zloupotrebu alkohola i opijata, povlačenje u sebe i beg iz veze.
Emotivni znaci upozorenja uključuju bes, nemogućnost održavanja pažnje i koncentracije, preveliku zabrinutost, tugu i česte i iznenadne promene raspoloženja.
Šta učiniti kako biste smanjili stres?
Trudite se da budete što je moguće više pozitivni i održite taj stav.
Prihvatite dostojanstveno da postoje stvari na koje jednostavno ne možete uticati, niti ih držati pod kontrolom.
Budite preduzimljivi i predusretljivi, a ne agresivni. Pokušajte da što je više moguće iskazujete svoja osećanja, ističete svoja mišljenja ili verovanja umesto da se istog trenutka razbesnite, budete spremni za obračun, ili, još gore, ostanete pasivni.
Redovno se bavite umernim fizičkim aktivnostima, jer će dobra forma omogućiti vašem telu da se što bolje bori protiv stresa. Ipak, pre početka bilo kakvog programa, najpre se konsultujte sa vašim lekarom, kao i sa fitnes trenerom.
Hranite se zdravo, što više voća i povrća, a što manje masnog mesa. Jedite više puta dnevno u manjim količinama, i to dobro izbalansirane obroke.
Odmarajte se svakodnevno i spavajte dovoljno. Nemojte leći suviše kasno i ne menjajte dan za noć. Vašem telu je odmor preko potreban, kako bi se što pre i što bolje oporavilo od stresnih situacija i događaja kroz koje je prošlo u toku dana.
Nikako se nemojte oslanjati na alkohol, cigarete ili opijate kao sredstva koja će vam pomoći da umanjite stres. Ova sredstva samo prividno i privremeno stvaraju povoljan utisak, a u stvari deluju veoma nepovoljno na organizam i pospešuju sve ostale bolesti.


Stres u mladosti menja gene

Istraživanja na miševima koja su uradili naučnici sa Psihijatrijskog instituta "Maks Plank" u Minhenu, ukazuju da traume i stres u ranom životu mogu da izmene gene i kasnije rezultuju problematičnim ponašanjem.

Naučnici su opisali dugotrajne efekte stresa na mladunce miševa u magazinu "Nejčr neurosajens" (Nature Neuroscience), navodeći da su stresirani miševi proizvodili hormone koji su "promenili" njihove gene.


 Mali miševi su svakog dana odvajani od majki po tri sata tokom deset dana


Ovaj naučni rad mogao bi da nam ukaže kako stres u ranom životnom dobu može dovesti do kasnijih problema. Radom je rukovodio Kristofer Murgatrojd, koji je istakao da je studija išla do "molekularnih detalja", pokazavši tačno kako stresna iskustva mladih mogu da "programiraju" problematično ponašanje na duge staze.


Da bi to mogli da urade, naučnici su izazivali stres kod tek rođenih miševa i posmatrali kako će to iskustvo uticati na njih tokom života.

"Odvajali smo mladunčad od njihovih majki po tri sata svakog dana, tokom deset dana po rođenju. To je bio blag stres i nije, recimo, uticao na apetit životinja, ali jeste na njihov osećaj napuštenosti", rekao je Murgatrojd.

Tim istraživača jeotkrio da su miševi koji su bili "napušteni" dok su bili mladi, kasnije imali više problema da se uhvate u koštac sa stresnim situacijama tokom života. Takođe, miševi koji su bili izlagani stresu imali su i slabije pamćenje.

VESTI


Izdahnite stres



Disanje je radnja o kojoj najčešće ne razmišljamo, jednostavno, dišemo. Ono se izvodi i voljno i nesvesno, a kontrolišu ga dve različite skupine nerava. Disanje je neophodno za život. Svi naši osećaji i emocije povezani su s disanjem, a samo pravilnim disanjem možemo uticati na psihičko i fizičko stanje. Za pravilno disanje potrebno je zdravlje i prohodnost disajnih puteva, a na plućni kapacitet utiče nekoliko stvari:


1. POKRETLJIVOST GRUDNOG KOŠA
2. ELASTIČNOST DIJAFRAGME
3. PROHODNOST DONJIH I GORNJIH DISAJNIH PUTEVA

Pokretljivost grudnog koša
Današnji način života u kom previše sedimo i premalo vežbamo, dovodi do smanjenja pokretljivosti, što se posebno odnosi na smanjenu pokretljivost grudnog koša, koji delimo na koštani deo (grudna kost, rebra, ključna kost), ligamente i mišiće. Svaki od navedenih delova važan je za pravilno disanje. Zbog nepravilnog položaja u kojem često sedimo opuštenih trbušnih mišića, ne preostaje nam ništa drugo, nego da kratko udišemo gornjim delom pluća. Ipak, jednostavnim razgibavanjem možemo da održimo razgibanost grudnog koša, recimo ustajući i radeći lagane vežbe rukama.
VRSTE DISANJA
Mnogi ljudi nisu ni svesni da nepravilno dišu kao i da su neke njihove tegobe prouzrokovane baš ovom lošom navikom. Tek uz pravilno disanje postižemo potpun učinak svih vežbi i aktivnosti kojima se bavimo.
Razlikujemo:
- donje ili trbušno disanje
- srednje ili grudno disanje
- gornje disanje ili disanje ključnom kosti.
Kod trbušnog disanja dijafragma se isteže nadole, tako da se donji deo grudnog koša proširuje, a donji deo pluća puni vazduhom, pošto se stomak pri udisaju ispupčava. Ipak, malo ljudi koristi trbušno disanje. Trebalo bi naučiti ovaj način disanja, jer tek tada možemo disanjem napraviti puni učinak; punu razgibanost rebara, ključne kosti i dijafragme, a samim tim i veći plućni kapacitet. Pri prsnom disanju grudni koš bočno se proširuje. Većina žena na taj način diše. Kod disanja ključnom kosti dah je kratak i brz i previše površinski. Ovaj način disanja najčešće je prouzrokovan psihičkim naporom ili stresom.
DIŠITE PRAVILNO
Pravilno disanje podrazumeva disanje kroz nos, a ne na usta. Za početak naučite da dišete pravilno, a evo i kako. Ustanite, ispravite leđa i ruku (ispruženog dlana) stavite na stomak. Dišite normalno i gledajte da li se ruka diže i spušta. Pravilno disanje je ono u kom se ruka, tačnije stomak, podiže kod udisaja (jer se dijafragma širi), a kod izdisaja spušta. Da biste postigli pravilno disanje, polako udahnite kroz nos i brojte do pet dok stomakom nežno gurate ruku prema gore. Zadržite dah i brojte do pet. Polako izdahnite kroz usta, opet brojte do pet, gurajući stomak rukom prema unutra. Ponavljajte ovo pet minuta. Da biste povećali kapacitet pluća i organizmu obezbedili mak-simalnu količinu kiseonika, svakog dana dva do tri puta po pet minuta vežbajte da duboko dišete.

Autor:Milica Prelevic


Stres je okidač za različite tumore

T Portal


Najnovije istraživanje pokazuje da bi stres mogao biti okidač za neke vrste karcinoma

Naučnici su otkrili da je svakodnevni stres okidač za rast tumora.

Bilo kakva vrsta traume – emocionalna ili psihička – može delovati kao most između mutacija karcinoma koji ih spaja u potencijalno smrtonosan miks.

Ovo je prvi službeni dokaz da emotivno stanje čoveka kod kuće i na poslu snažno utiče na potencijalni razvoj karcinoma.

'Mnoštvo različitih stanja može potaknuti traumu, a ona onda pokreće fizički stres, emotivni stres, infekcije i upale. Najbolji savet ljudima je da smanje stres ili da ga potpuno izbegavaju', istaknuo je profesor Tian Xu sa sveučilišta Yale koji je vodio istraživanje.


Muškarci i žene različito reaguju na stres

Muškarci i žene različito reaguju na stres, pokazali su rezultati kanadskog istraživanja.



Žene, pređite u ofanzivu, kada ste u stresu

Grupa naučnika iz Montreala je došla do tih rezultata obaviši ispitivanje na 118 žena i 81 muškarcu starosti od 20 do 64 godina koji su stavljani u stresnu situaciju, prenela su francuska glasila.

Tokom istraživanja je ustanovljeno da su žene koje defanzivnije reaguju na stres izložene većoj opasnosti od kardiovaskularnih obolenja.

Istraživanje je, takođe, pokazalo da kod defanzivnijih žena, kao i kod muškaraca starosti od 50 godina pa na više sa slabom defanzivnošću, u situacijama stresa dolazi do povećanja krvnog pritiska, kod žena i do povećanja srčanog pulsa, kao i do povećanja stope kortizola, hormona stresa, kada se nađu u stresnim situacijama.

To znači da je stres štetniji kod defanzivnijih žena i starijih muškaraca s manjkom defanzivnosti.


Otklonite stres na bizaran ali efektan način


Stres je moguće ublažiti i otkloniti. Ali ako poznate metode, poput dužeg i redovnog sna, vežbanja i ujednačene ishrane ne pomognu, zašto ne biste probali nešto drugačije.




Većina ljudi je svesna onoga što kod njih izaziva stres. Problemi sa novcem, usklađivanje obaveza na poslu i kod kuće, brzina života koji vode... Sve su to faktori koji mogu dovesti do ivice.

Pročitajte koje to sve bizarne metode ljudi koriste kako bi otklonili stres i isprobajte neku od njih. Možda deluje i na vas.

Masaža zmijama
Neki ljudi uživaju u tome da im zmije koje nisu otrovne gmižu po leđima i telu. Što veće zmije, to je veći pritisak na mišiće, a time se i pritisak i napetost tela brže otklanja.

Masaža vilice
Masiranje oblasti oko vilice kako bi se otklonila napetost mišića može dosta da pomogne. Ukoliko je kontrakcija mišića vilice česta, javljaju se glavobolje i drugi bolovi, pa pritisak na ove mišiće otlanja napetost.

Brčkanje u pivu
Ako vas krigla piva opušta, možda bi kupanje u kadi punoj piva moglo da otkloni sav stres koji se u vama nakupio. Pivo, zagrejano do temperature pogodne za kupanje pogodno deluje na relaksaciju mišića, a najzaslužniji za to je hmelj (Humulus lupulus), koji deluje kao sedativ.

Hmelj se može nabaviti i u mnogom prodavnicama zdrave hrane u vidu ekstrakta, a nekoliko kapi hmelja u čaši vode takođe može pomoći kao anti-stress terapija.

Peglanje
Peglanje nije baš popularan kućni posao, ali pokreti koji se kod peglanja prave mogu biti izuzetno korisni kod otklanjanja tenzije i stresa. Ovi pokreti dovode se u vezu sa meditacijom, a ona je poznata kao odličan recept za umirenje tela i uma.



Kupanje u cveću
Još od davnina ljudi koriste cveće u svojim kupkama, jer je poznato da medicinska svojstva biljaka i cveća značajno utiču na regeneraciju organizma, dok prijatni mirisi omogućuju protok energije.

Upravo ti mirisi cveća utiču na limbički deo mozga, koji je povezan sa emocijama. Umesto pravog cveća možete koristiti i esencijalna ulja lavande ili nane, koja okrepljuju i umiruju.

Vrištanje
Iako mnogi ljudi mogu da vrište spontano, mnogima je za to potrebna priprema u vidu zatezanja ruku, ramena, grudi, lica... Stručnjaci ističu da vam za vrištanje nije potrebno otvoreno polje, gde nema nikoga. Punom snagom možete vrištati i u jastuk, a samo 10 sekundi vrištanja je dovoljno kako bi se otklonio nagomilani stres.

Zamračite se
Pre pojave elektriciteta, ljudi su se budili u zoru, a na spavanje odlazili u sumrak. Danas, svetlo je sa nama čak i dok spavamo. Ovo značajno utiče na sposobnost organizma da luči melatonin, koji nam pomaže da mirno spavamo.

Nedostatak zdravog sna kod osobe može smanjiti sposobnost da se efektno izbori sa dnevnim problemima, što na kraju do vodi do stresa i razara imuni sistem.

Preporučuje se gašenje ili smanjivanje svetla, bar sat vremena pre spavanja, a alternativa je nošenje maske preko očiju za vreme spavanja.


Izvor: Mondo


Smanjite stres − ublažićete stomačne tegobe

Nepravilna ishrana, ubrzan način života i stresne situacije najviše pogađaju organe za varenje. Bol u želucu, gorušica, nadutost, grčevi, samo su neki od problema koji vas mogu zadesiti. Pročitajte kako da ublažite ili otklonite ove tegobe.

JEDITE LAGANO
Uživajte u svakom zalogaju i žvaćite temeljno. Hranu ćete lakše variti kada je dobro usitnjena.

VIŠE MANJIH OBROKA
Jedite više manjih obroka, umesto nekoliko obilnih. Izbegavajte mahunasto povrće i luk. Kada osetite mučninu, uzmite dva-tri badema. Neka ishrana bude raznovrsna.

PIĆE
Izbegavajte mineralnu vodu sa puno ugljen-dioksida, kafu, sok od narandže i vino. Uzimajte dosta tečnosti u vidu vode, voćnih sokova, čaja, da biste potpomogli varenje.

KUVANJE
Prilikom kuvanja, upotrebljavajte začinske biljke, a ne jake začine, koji se teško vare i izazivaju kiseline.

MASTI
Pokušajte da jedete hranu sa niskim sadržajem masti. Meso je dozvoljeno, ali ne u prevelikim količinama. Izbegavajte prerađevine od mesa.

RAKIJA NIJE LEK
Umereno konzumirajte alkoholna pića, pre svega ona sa visokim procentom alkohola. Rakija nije lek. Budite pažljivi.

BEZ LJUTNJE
Sačuvajte sebe i svoj stomak od uzbuđenja i ljutnje. Ako je moguće, izbegnite gomilanje situacija koje su stresne za vas. Smanjite neizbežni stres tehnikama opuštanja.

KORISNE BAKTERIJE
Unosite korisne bakterije. Najnovija istraživanja ukazuju na to da je kod pacijenata sa tegobama organa za varenje poremećen crevni imunitet posledica poremećene crevne mikroflore.


Oslobodite se stresa

 Naučite da se opustite!

Opuštanje. То je čarobna reč, koja sama po sebi izaziva osećanje relaksacije i zadovoljstva i seli nas u neki drugačiji svet u kom problema nema ili se jednostavno rešavaju sami, a mi smo sasvim dobro.
Predstavljamo vam zato neke načine aktivne aktivneaktivnerelaksacije, koji pomažu da razbistrimo um i vratimo izgubljenu energiju. Ovakve tehnike sve više postaju neophodan deo života u modernom vremenu.
Zaštitite svoje zdravlje

Većina ljudi živi pod stalnom tenzijom, preopterećeno poslom i svim drugim obavezama i uz nedovoljno vremena za odmor. Ako i pronađemo neko slobodno vreme, u većini slučajeva ćemo ga provesti na kauču ispred TV-a, sa daljinskim upravljačem u rukama.
Takva vrsta pasivnog opuštanja je sasvim prihvatljiva, ali ne dovodi do pravog psihičkog rasterećenja. Imajte na umu da akumulacija stresa može dovesti do veoma ozbiljnih probema i ugroziti vaše zdravlje. Zato je važno da brigom o psihičkom, zaštitite i svoje fizičko zdravlje.
Ne čekajte da stres kulminira

Relaksacija je veština koju moramo razvijati. Treba je upražnjavati u pravilnim intervalima. Nemojte čekati da stres kulminira, da postanete depresivni, neraspoloženji, plačnjivi ili suviše nervozni. Prvi korak je da počnete da posmatrate stvari malo drugačije i izbegavate stres i napetost kad god možete.
Pokušajte da posmatrate stvari pozitivnije! To će dovesti do bolje psihološke ravnoteže, a problemi koji su vam nekada delovali nerešivo iznenada će postati mali i nebitni.

Za one koji žele da vremenom idu dalje sa tehnikama relaksacije i koji su rešeni da poboljšaju svoje psihičko stanje – imamo neka uputstva o tome kako se postiže potpuna relaksacija. Na taj način od svakodnevnog stresa se lako možete opustiti i kod svoje kuće, ne tražeći za to stručnu pomoć... Da vidimo kako.

Zabava


Ako je vaš šef za vas izvor neprijatnih misli, ako stalno mislite o problemima na poslu i zbog toga loše spavate – morate se od toga otrgnuti pre nego bude prekasno. Pokušajte da u svakom momentu kada vam izvor loših misli, bio to šef ili bilo šta drugo, padne na pamet – svesno prebacite misli na nešto drugo, što vam ne uzrokuje stres. Bole vas leđa? Ne morate sa svima razgovarati samo o tome, radije saslušajte i šta kod drugih ljudi ima novo.
Preduzmite neke zabavne aktivnosti. Izađite u šetnju sa psom, berite cveće u šumi, vozite bicikl ili idite na plivanje, preuredite stan, čitajte, izađite sa prijateljima u grad... Fizičke aktivnosti, druženje, čitanje - sigurno će pomoći da skrenete pažnju sa sumornih misli.
Naprezanje i opuštanje mišića

Osećaj opuštanja će biti intenzivniji ukoliko pre njega osećate jaku napetost. Pokušajte da to prenesete na vežbu u kojoj ćete nekoliko puta maksimalno stegnuti, a zatim potpuno opustiti sve mišiće(sem eventualno delova koji nisu zdravi ili na kojima ste imali neke povrede) Napetost mišića, međutim ne treba da traje duže od 7 sekundi.
Disanje za relaksaciju

Vrlo efikasna tehnika opuštanja je kontrolisano disanje, pri kom ćete se koncentrisati na predeo stomaka. Nije primarno da razmišljate o samom procesu disanja, već je važno da percipirate promenu uslovia pritiska u predelu stomaka prilikom udisanja i izdisanja vazduha. Kod disanja stomakom, dijafragma radi kao glavni respiratorni mišić i potpomaže razmenu gasova u plućima.

Lezite na krevet i skoncentrišite se isključivo na protok vazduha u telu. Kada izdišete, izdahnite do kraja, tako da stisnete trbušne mišiće. Nasuprot tome, kada udišete stomak treba da bude potpuno podignut i ispunjen vazduhom. Kako biste kontrolisali da li pravilno dišete, stavite ruku na stomak.

Bekstvo iz realnosti


Scenario: Pobegnite radi opuštanja u svoju maštu. Pronađite mirno mesto u svom domu i potpuno se opustite. Možete pustiti i tihu muziku, koja će vam u tome pomoći. Zamislite neko potpuno mirno izbežište na moru ili planini, ili se vratite u svoju prošlost i vizuelizujte mesto ili događaj kada ste bili istinski srećni. Mašta i povezivanje njenih slika sa čulima, može nam vratiti i neke druge senzacije u vezi sa situacijom (miris, zvuk... )
Možete zamisliti i neki umirujuži pejzaž... Recimo da hodate po stazi oko koje se nalaze nepregledna polja cveća i drveća ili jutra i jutra zlatnog kukuruza. Na početku ove staze se nalazi kapija, kroz koju prolazite iz realnosti kada želite da se nalazite se na ovom ili nekom još lepšem mestu... Uživajte u prijatnim osećanjima vođenim slikama koje zamišljate. Kada vas ove lepe slike i utsci pottpuno opuste – polako krenite ka kapiji sa početka staze i vratite se u realnost... Otvorite oči i uživajte u ostatku dana.


Pobedite loše spavanje!

Savremeni život podrazumeva stalnu žurbu, pretrpanost poslom, premalo vremena za porodicu i prijatelje... Sve ovo, između ostalog, utiče i na spavanje.

Spavanje je je jedan od najvažnijih elemenata zdravog života, jer kvalitetan san regeneriše telo i um. Kada stres počne da ugrožava spavanje, dobro je znati neke od tehnika opuštanja kako bismo sebi ipak obezbedili pravi odmor.
Jedan od najvažnijih razloga uticaja stresa na spavanje je to što su mišići u grču kada smo pod stresom, što nas sprečava da budemo opušteni, a opuštenost je apsolutno neophodna za kvalitetno spavanje.
Sledi sedam saveta za lakše prevazilaženje stresa i kvalitetan san:

Razvijte zdrave navike: način ishrane, unos kofeina, pušenje i fizička neaktivnost mogu ozbiljno uticati na san. Izbalansirani obroci, smanjen unos nikotina u organizam i redovno vežbanje će svakako pomoći kvalitetnijem spavanju.
Vežba Vam omogućava da opustite mišiće koje stres čini napetim. Savetujemo da, ako je to moguće, vežbate ranije tokom dana, jer je telo nekoliko sati nakon vežbanja „napunjeno“ energijom.
Dok se vozite automobilom, slušajte prijatnu muziku, možda čak i audio izdanje neke knjige namenjene opuštanju, kako biste se usput relaksirali.
Planirajte unapred svoje vreme. Napravite plan poslova za naredni dan, kako ne biste bili u žurbi i kako biste uspeli da završite sve obaveze.
Igrajte se sa decom. Odvojite neko vreme da se poigrate sa decom (svojom ili nekog od prijatelja), igrajte jednostavne dečije igre kako biste se podsetili čari sitnih zadovoljstava.
Vežbajte jogu, meditaciju ili neku drugu tehniku opuštanja. Naučite kako da se oduprete buci i upadicama na poslu i fokusirate se na svoj mir. To je takođe jedna od stvari koja će u mnogome pomoći kvalitetnijem spavanju.
Pravite bar dve pauze od po 15 minuta dok ste na poslu. Za to vreme radite nešto što Vas relaksira i odvlači Vam misli od posla, neohodno je da imate „ventil“ dok radite.
Sve ovo pomaže boljoj organizaciji tokom dana i smanjuje stres, a tako pomaže i kvalitetnijem snu. Ako uspete da se oslobodite stresa moći ćete u potpunosti da odmorite um i telo i spremni dočekate sledeći dan.

Preuzeto sa dormeo.rs



Kako pobediti stres?

Tražite olakšanje od napetosti prouzrokovane problemima i poslom? Predlažemo 20 jednostavnih, ali izuzetno efikasnih i isprobanih tehnika za smanjivanje stresa, koje možete koristiti već sad! Tajna je u strategiji i rutini



1 Pripremite se za sutra
Ništa nije tako stresno kao nepripremljenost. Organizujte se dan ranije i pripremite odeću, račune koje morate da platite, listu zadataka... Odvojite nekoliko minuta barem pre spavanja i jutro će već krenuti bez stresa. Ovo će dati pozitivan ton danu koji sledi i pomoći vam da budete uspešniji.

2 Naoružajte se zdravim grickalicama
Anketa koju je sprovelo Udruženje američkih psihologa pokazuje da jedna od tri žena utehu zbog psihološke napetosti traži u hrani poput sladoleda i kolačića. Žene koje su često na dijeti i pod stresom imaju još veću sklonost slatkom. Ključno je zato ne odricati se hrane strogim režimima ishrane.
Uvek uz sebe imajte orašaste plodove, suvo grožđe, a u frižideru držite malo sira.

3 Pokušajte s poslovima koji zahtevaju ponavljanje pokreta
Bilo kakav rutinski posao koji zahteva ponavljanje, poput usisavanja, peglanja, pletenja ili sečenja papira, zaista može da pomogne da se lakše smirite.

4 Temeljno perite ruke
Kad ste pod pritiskom, skloniji ste obolevanju zbog virusa i ostalih bacila koje u telo možete da unesete prljavim rukama. Najbolju odbranu pruža vam pranje ruku. Natrljajte ruke sapunom i isperite toplom vodom 10 do 20 sekundi. Ne treba vam još i stres zbog gripa ili prehlade!

5 Slušajte muziku koja smiruje
Studija objavljena u britanskom časopisu „Hart" pokazuje da prijatna muzika dokazano smanjuje nivo stresa. Dok se vozite na posao ili s posla, dobro je da slušate laganu, umirujuću muziku.

6 Usred saobraćajne gužve izvedite mini vežbu
Vozači koji zapnu u koloni i čekaju nepomično u automobilu mogu da izvedu kratku vežbu opuštanja. Čvrsto zgrabite volan, stegnite mišiće prstiju, ramena i leđa. Držite ih napetima sve dok mišići ne počnu da podrhtavaju (oko 45 sekundi). A zatim ih opustite. Izazvaćete talas olakšanja u gornjem delu vrata i rukama sve do prstiju. Ali, kada se opustite pazite da vam je noga i dalje na kočnici!

7 Plaćajte gotovinom
Do bankomata idite jednom nedeljno, tačno izračunajte koliko vam treba za svakodnevne potrebe i račune plaćajte gotovinom. Na kraju meseca ćete lakše nego obično čitati ispis svojih bankovnih računa. Plaćajući gotovinom bićete svesniji svojih troškova i oprezniji s novcem. S manje dugova život će vam biti i s manje stresa.

8 Plivajte!
Švedska studija objavljena u „Internešenal džurnal of stres menadžmentu" pokazala je da plutanje na vodi podstiče relaksaciju i smanjuje nivo stresnih hormona. Štaviše, čak 80 odsto volontera uključenih u studiju posle odlaska na bazen osećala je psihičko rasterećenje.

9 Odmorite se od tehnike
Mejl, mobilni, „blekberi", „ajfon", televizija, surfovanje... Osim što je tehnika srušila granicu između poslovnog i privatnog i narušila porodični život, relaksacija uz televiziju i računare unosi stres i u vaše „opuštanje", zbog čega su neki pod stalnim stanjem „uzbune".

10 Setite se kako ste nadvladavali stres
Odvojite pet minuta i razmislite kako ste nadvladali neke stresne situacije u prošlosti. Shvatićete koliko ste snažni.
U trenutku dok vas muči neki problem mislite da on nikad neće proći, ali sećanje na prošle krize podsetiće vas da su i problemi prolazni.
Neke studije pokazuju da su razgovor i uteha od strane prijatelja važniji i korisniji od stručne psihološke pomoći. Ako prolazite kroz razvod ili tugujete zbog velikog gubitka, nemojte da se izolujete, već potražite nekoga ko će vas saslušati.

11 Koncentrišite se na vodu ili disanje
Ako ste pod većim pritiskom, idite do slavine i pokušajte da se smirite uz zvuk vode koja teče. Duboko dišite - razmišljajte o udisaju i izdisaju. Tuširanje bi isto tako moglo da pomogne.

12 Nekoliko trenutaka dnevno koncentrišite se na osećanja
Nekoliko minuta na dan napravite pauzu i fokusirajte se na ono što se dešava upravo u datom trenutku. Dok šetate, mislite o onome što vidite, čujete i mirišete. Svakodnevno praktikovanje ovakvih vežbi može dugoročno da vas smiri.

13 Ispričajte nekom ili napišite ono što vas brine
Ovo će vam pomoći da se osećate povezani s okolinom i snažniji. Jedna studija je pokazala da ljudi koji su zapisivali svoje dnevne aktivnosti imaju manje stresom izazvanih simptoma bolesti nego drugi.

14 Bez obzira na osećaj napetosti i stresa, držite se rasporeda za vežbanje
Fizička vežba je jedna od najdelotvornijih tehnika za smanjivanje stresa. I samo 30 minuta trčanja značajno smanjuje stres - kod testiranih volontera za čitavih 25 odsto. Rastezanje takođe pomaže.

15 Neka vas dodiruju - na masaži
Stručnjaci ne znaju zašto dodirivanje i stiskanje opušta - ali ovo dokazano deluje. Masaža ubrzava napredak prerano rođenih beba, unapređuje rad pluća kod astmatičara i podstiče imunitet kod zaraženih HIV-om. Ako ne možete da platite masažu celog tela, priuštite sebi barem povremeni pedikir ili manikir ili čišćenje lica kod kozmetičarke.

16 Izražavajte se i mislite jezikom koji je oslobođen stresa
Oni koji dobro podnose stres koriste ono što stručnjaci nazivaju 'optimističan stil koji objašnjava'. Kad stvari ne krenu u najboljem smeru, ove osobe ne 'tuku' izrazima i pogrdama koje podstiču stres.
Umesto izraza 'katastrofa', 'užasno', 'grozno', 'kako sam glup' i slično, koristite izraze poput 'ovo mi baš i nije bio najbolji trenutak' ili 'ovu grupu je zaista teško zadovoljiti'.
Reč „očekivanje" zamenite s rečju „nada." Očekivanja mogu da se povežu samo sa stvarima nad kojima imate najviše kontrole. Tako možete da očekujete da će voda ugasiti vašu, žeđ ali ne možete da očekujete da ćete dobiti posao koji želite. Tome možete samo da se nadate.

17 Ne budite tako ozbiljni
Istraživanja su pokazala da smeh ne samo da opušta, već i podstiče imuni sistem. Šalite se s prijateljima, pozajmite komediju i prestanite da sve doživljavate tako ozbiljno.

18 Jednom dnevno udaljite se od svega
Opuštanje na nekih 10 do 15 minuta povratiće vam snagu. Pronađite mesto na kom možete da budete sami - tavan, kupatilo, miran kafić, klupu... Odmorite se od svega barem nakratko. Čitajte odlomak iz zanimljive knjige, duboko razmislite o pročitanom, ispijte topao ili osvežavajući napitak (bez alkohola i kofeina, ako je moguće). Ali neka ova pauza postane rutinska stvar u vašem životu - svakodnevna praksa imaće kumulativno delovanje.

19 Setite se barem jedne dobre stvari koja se dogodila danas
Umesto da s dolaskom u kuću počnete da prepričavate sve loše što vam se dogodilo, posle otvaranja kućnih vrata izmenite neku dobru vest. Makar samo sitnicu. Ako ne pronađete ništa, razmislite da li ste previše kritični. Ako ste hronično sumorni - razmislite o odlasku kod psihologa ili nekog stručnjaka koji bi mogao da vas podučiti pozitivnijem načinu razmišljanja.

20 Brinite se oko samo jednog problema i rešavajte problem po problem
Gomilanje problema i briga oko svega što bi se moglo dogoditi besmislena jer iscrpljuje snagu pa se ne možete nositi ni s onim što vas trenutno zaista sputava.



Mali svakodnevni učestali stres je opasniji po zdravlje čoveka od velikog stresa izazvanog razvodom, smrti drage osobe ili gubitkom posla.

- Ljude će uskoro sve češće ubijati mali i na prvi pogled beznačajni razlozi jer je nervni sistem savremenog čoveka nepovratno razoren stotinama sitnih svakodnevnih stresova - izjavio je Ričard Lazarus, psiholog.

Posebno su opasne sitne svađe na poslu, iznenadna zvonjava telefona i preterani fizički i mentalni napor u trci s vremenom.

Zbog stresnog života ubrzavaju se nervne poruke od mozga do mišića, mišići tada postanu trajno zgrčeni, a to mozak tumači kao znak za opasnost pa šalje nove uznemirujuće poruke organizmu. Za rezultat dobijamo poremećaje u disanju, cirkulaciji i radu srca.

- Veoma je važno da zbog ovih stvari čovek nauči da se opusti specijalnim vežbama disanja. Na ovaj način opuštate telo i šaljete poruku mozgu: opusti se, sve će biti dobro - kaže lekar.

serbianforum













Nema komentara:

Objavi komentar

Napomena: komentar može objaviti samo član ovog bloga.