nedjelja, 23. prosinca 2012.

Meditacija


Uvod u meditaciju

U meditaciji se ne traži spas samo zbog zdravstvenih problema. Možete joj se posvetiti i ako želite biti sretniji. Naime, živčana aktivnost povezana sa srećom kod dugogodišnjih meditanata povećana je 700 - 800 posto. Meditacija otvara um i dopušta mu da manifestira našu unutarnju dobrotu i vrline



Tjera stres i priziva sreću
Tijelo automatski reagira na stres kako bi nas obranilo, ali taj se refleks koji nam spašava život i upozorava na nadolazeću opasnost može osvetiti zdravlju ako je podražaj dugotrajan. Meditacija je protuteža. Smanjuje razinu hormona stresa, umiruje živčani sustav i čini nas otpornijima na stres.

Meditacijom se smanjuje potrošnja kisika, usporava rad srca i disanje i bude se alfa, delta i theta moždani valovi koji se aktiviraju kada spavamo ili u stanju duboke relaksacije – upravo suprotno fiziološkim promjenama koje su reakcija na stres. Istraživanja potvrđuju dobrobit meditacije za mnogobrojne probleme poput kroničnih bolova, neugodnih simptoma PMS-a, astme, depresije, neplodnosti, migrena, visokog krvnog tlaka i mnogih drugih. Ozdravljenje proizlazi iz skladnog odnosa uma i tijela.

Neka američkih istraživanja u posljednjih deset godina dokazuju da se meditacijom snižava krvni tlak jednako kao i najčešće korištenim lijekovima, ali bez neželjenih popratnih učinaka. Nadalje, da meditanti mogu smanjiti kronične bolove za više od 50 posto te da tri četvrtine ljudi koji pate od nesanice nakon relaksacije i meditacije mogu zaspati u 20 minuta. Relaksirajućim tehnikama olakšavaju se i bolovi u donjem dijelu leđa, oni uzrokovani artritisom i glavobolja.

Osnovni koraci
Pronađite svoje mjesto
Za početak trebate pronaći mjesto u svojem domu gdje možete biti u miru i tišini. Ako mu posvetite poseban kutak, meditiranje će vam lakše prijeći u naviku. Treba vam samo malo mjesta u vašoj omiljenoj prostoriji. U početku se pobrinite da vas nitko ne uznemirava, a poslije, kad budete imali više iskustva, duhovni mir moći ćete pronaći bilo gdje.

Sjednite
Udobno se smjestite kako biste se mogli potpuno opustiti i zatvorite oči. Sjednite na pod i prekrižite noge. Možete sjediti i u drugim položajima – noga do noge, polulotos, lotos, a i na stolcu. Bitno je da vam je kralježnica ravna i, ako sjedite na podu, da su koljena na podu. Zbog toga probajte sjediti na nečemu povišenom, npr. na jastuku ili složenoj deki. Ako vam je i dalje neudobno, ne ustručavajte se leći na pod.

Počnite bez žurbe
Počnite laganom vježbom deset udisaja i izdisaja, koja je odlična za ublažavanja nemira, briga ili ljutnje. Lagano dišite brojeći u sebi; udahnite brojeći jedan, izdahnite, ponovno udahnite, brojite dva, izdahnite ... Nemojte utjecati na disanje, budite samo svjedok njegova toka, svjesni udaha i izdaha. Ponavljajte brojeći do deset dvadesetak minuta jednom ili dva puta na dan.

Prepustite se
Nemojte odmah očekivati velike rezultate, budite zadovoljni što god osjetili. Budite strpljivi i istodobno znatiželjni. Ne trebate osjećati krivnju ako jedan dan propustite meditaciju.

Neka uđe u naviku
Pokušajte meditirati ujutro nakon buđenja ili navečer, kada su obveze iza vas, ili jednostavno pronađite vrijeme koje vam najviše odgovara, primjerice, pauza za ručak.

Pitajte učitelja
Meditirati možete sami, ali nakon nekog vremena javit će se neizbježna pitanja. Za pomoć se obratite učitelju meditacije. Kao što se u svakodnevnom životu za neka delikatna pitanja najbolje obratiti stručnjaku, tako je i s meditacijom. Specijalne tehnike meditacije najbolje je naučiti od stručne osobe.

Isprobajte nekoliko sljedećih meditacija

Stil meditacije: Pozornost
Podrijetlo: Budistička tradicija
Kako se vježba: Budite sada i ovdje. Usmjeravajući pozornost na dah, polako ćete postajati svjesni sadašnjeg trenutka. Pokušajte prihvatiti ono što jest u sadašnjem trenutku ne razmišljajući o budućim planovima. Udobno sjedeći zatvorite oči i pustite misli da slobodno dolaze i prolaze ne fiksirajući se ni na jednu. Ako vam misli odlutaju, vratite pozornost na disanje. Rezultat je čist i miran um.
Za koga je: Za svakoga, a posebno za ljude s pretrpanim dnevnim rasporedom i one koji žele naučiti kako se usredotočiti na trenutak u kojem se nalaze, a ne na buduće planove i zadaće.

Stil meditacije: Mantra
Podrijetlo: Vedska tradicija
Kako se vježba: Ponavljanjem riječi, zvuka ili mantre (fraze) možete razviti stupanj koncentracije koji će vam pomoći u prevenciji ometajućih misli koje se vrzmaju po umu. Tiho ili glasno izgovarajte „om“ ili neku drugu riječ koja vam odgovara, primjerice „mir“. Nakon višestrukog ponavljanja osjetit ćete da su vam um i tijelo u stanju dubokog mira.
Za koga je: Za nemirne i nespokojne ljude koji vječno na pameti imaju tisuće misli.

Stil meditacije: Meditacija u pokretu (joga, tai chi, qigong, meditacija u hodu)
Podrijetlo: Joga potječe iz hinduističke, tai chi i qigong iz taoističke tradicije, a u budističku tradiciju spada meditacija u hodu
Kako se vježba: Graciozni svjesni pokreti u kombinaciji s pravilnim disanjem pomažu u smirenju tijela i obnovi energije. Cilj je postizanje harmonije između duhovne i tjelesne energije te umirivanje uma dok je tijelo pod naporom. U svakom slučaju vi vježbate fizičku aktivnost s usredotočenošću i namjerom uma koji je posvećen svakom pokretu.
Za koga je: Za ljude koji uživaju u vježbanju i kretanju ili one koji žele stvari iskusiti i fizički i mentalno.
Magda Dežđek - Sensa


Usredotočenim disanjem do mira
Meditacijskih tehnika i stilova je bezbroj, isprobajte jednu od najjednostavnijih meditacija - praćenje daha

Bez obzira na bezbroj tehnika, stilova i putova, meditacija ima jedno usmjerenje, prema unutra, što nam pomaže da bolje upoznamo svoj unutarnji svijet i umirimo ubrzani um, što ima brojne povoljne posljedice na psihofizičko zdravlje. Ako ste početnik i tek upoznajte čari meditacije, iskoristite najjednostavnije pomoćno sredstvo, a to je dah. Praćenje vlastitoga disanja dio je meditacijskih tehnika još od doba Budhe. Sadržano je i u vipassani, meditaciji koja se pripisuje upravo tom velikom učitelju.

Disanje se uvijek odvija u sadašnjem trenutku (ne možemo ga odgoditi za neko buduće vrijeme) i ako na njega usmjerimo pozornost, i mi ćemo polako učiti bivati u sadašnjem trenutku što je cilj meditacije. No svatko tko je prošao početničke muke meditacije zna koliko je teško spriječiti um da ne pobjegne iz "sada i ovdje" u neke prošle ili buduće događaje. Ništa zato - čim primijetite da vas je niz asocijacija odveo iz sadašnjeg trenutka tj. skrenuo pozornost s disanja na neke misli ili osjećaje, nježno vratite pozornost na disanje i pratite kako se udah pretvara u izdah, kako se pluća pune i prazne. Pustite da se disanje odvija prirodno, bez forsiranja i kontrole. Vaša uloga je samo svjedočiti da se disanje odvija. Za ovakvu praksu potrebno je za početak tek desetak minuta dnevno.

Prakticirate li ovu vježbu redovito, opuštanje će biti sve dublje, a um sve mirniji. Polako, ali sigurno iskusit ćete sve one dobrobiti meditacije o kojima govore brojna istraživanja, od smanjenja stresa, jačanja imuniteta do smanjenja boli, pomlađivanja i slično. Želite li iskusiti nešto novo, potražite kreativne meditacijske tehnike indijskog mistika Osha koji je kreirao tehnike za suvremenog čovjeka čiji je um, a time i životni stil jako ubrzan.
Sensa


Gledanje u svijeću
Osjećate se umorno, bez inspiracije i energije? Isprobajte trataku, jogijsku meditaciju gledanja u plamen svijeće. Gledanje u svijeću čisti podsvijest od negativnih misaonih obrazaca te jača intuiciju. Osim toga jača koncentraciju i snagu volje


(foto: Mare Milin)

IZVOĐENJE:
Postavite svijeću u visini očiju, udaljenu od tijela otprilike za dužinu ruke. Plamen svijeće mora biti miran, pripazite da u sobi nema propuha. Sjednite u udoban položaj za meditaciju, uspravite kralježnicu, opustite se, zatvorite oči. Neka tijelo za vrijeme vježbe bude potpuno mirno. Otvorite oči i gledajte u vrh fitilja. Nemojte treptati ni pomicati oči, ne naprežite se jer će se oči micati i to će stvoriti napetost.

Svijest potpuno usmjerite na plamen. Ako misli počnu lutati, ponovno ih usmjerite na svijeću. Kad oči počnu suziti ili se umore, nježno ih zatvorite i nastavite gledati sliku plamena u prostoru ispred zatvorenih očiju. Kad slika nestane, ponovno otvorite oči i nastavite gledati u plamen. Počnite s izvođenjem vježbe u tri-četiri ciklusa (ukupno pet do deset minuta) pa polako povećavajte broj ponavljanja. Najviše blagodati imat ćete ako meditaciju izvodite svake večeri tijekom 40 dana.

DJELOVANJE:
Sanskrtska riječ trataka znači gledati mirno. Trataka predstavlja vježbu koncentracije i djeluje kao posrednik između fizičkih i mentalnih vježbi koje nas vode do viših stanja svjesnosti. Uz to što poboljšava vid i blagotvorno djeluje na oči, trataka ima i mnoga druga djelovanja i često se primjenjuje u terapiji jogom kod depresije, nesanice, alergija, anksioznosti, posturalnih problema, problema s koncentracijom i slabom memorijom.

Svrha tratake je usredotočiti um na jednu stvar i umiriti njegove ostale distrakcije. Kad koncentraciju usmjerimo prema unutra, ostala osjetila koja su okrenuta vanjskom svijetu se utišaju i energija se zadržava u nama. Ako se izvodi neposredno prije spavanja, trataka čisti podsvijest od mnogih negativnih misaonih obrazaca i potisnutih emocija, oslobađa uspavanu energiju podsvijesti i kanalizira je u uspavane dijelove svijesti, što može rezultirati jasnijom intuicijom.

Kad je um usmjeren na jednu stvar (poput plamena svijeće), snaga volje postaje jača, a kreativna i mentalna snaga raste. Prakticiranjem tratake oči postaju bistrije, sjajnije i postajemo sposobni vidjeti stvarnost onakvu kakva zaista jest.
Irena Bartolec - Sensa


Meditacija o ljubavi i blagosti
Jedna od najstarijih budističkih meditacija o ljubavi i blagosti ima izravan utjecaj na mijenjanje negativnih obrazaca razmišljanja u nove “slatke” obrasce pune ljubavi i suosjećanja. Instruktorica joge Irena Bartolec objašnjava kako je prakticirati

Jednoga dana, Buddha je poslao grupu redovnika u šumu da meditiraju. Ubrzo, redovnici su se vratili iz šume i požalili se da je šuma puna lavova, tigrova i ostalih divljih zvijeri koje su ih uplašile. Buddha je saslušao njihove probleme te im dao meditaciju o blagosti i poslao natrag u šumu.

Tako glasi priča o nastanku meditacije o ljubavi i blagosti, koja se spominje još u Pali kanonu, jednoj od najstarijih zbirki tekstova o budizmu nastaloj prije 2500 godina. Ona predstavlja prijateljstvo i nenasilje, “želju za srećom drugih” te kvalitete kao što su strpljenje, prihvaćanje, zahvalnost. Osjećaj ljubavi i blagosti u nama budi toplinu i pristupačnost te srce ispunjava srećom zbog sreće drugih, neovisno o njihovu prihvaćanju, osuđivanju ili očekivanju nečega zauzvrat.

Prema filozofiji budizma, meditacija o ljubavi i blagosti prva je u nizu meditacija koje bude četiri kvalitete ljubavi: prijateljstvo (metta), suosjećanje (karuna), sreću (mudita) i mirnoću uma. U tradiciji theravadin budizma ova praksa započinje kultiviranjem osjećaja ljubavi i blagosti prema sebi. Ako sami sa sobom ne živimo u ljubavi i prihvaćanju, teško ćemo svijet oko sebe gledati s razumijevanjem, suosjećanjem i ljubavlju.

Meditiranjem o ljubavi i blagosti pomažemo umu da ostane otvoren i pozitivan, da prihvaća promjene i poteškoće koje nam se katkad čine nepremostive. Kada svakodnevne probleme počnemo gledati s ljubavlju i prihvaćanjem, umirujemo uzburkali um te u život unosimo ravnotežu i blagostanje. Ova meditacija može nam pomoći da ostvarimo harmoniju, izbjegnemo konflikte i premostimo poteškoće u odnosima. Također, pomoći će nam da se oslobodimo ljutnje i povrijeđenosti te da postanemo osjećajniji, strpljiviji i počnemo u drugima uočavati više kvaliteta nego mana. Istodobno razvijamo ljubav prema sebi, što nam pomaže da imamo manje konflikta sa samim sobom te da se više cijenimo, poštujemo i prihvaćamo.

Meditacija se sastoji od ponavljanja specifičnih izjava u svrhu stvaranja osjećaja ljubavi i blagosti u pet faza prema:

* sebi
* bliskoj osobi
* neutralnoj osobi – nekome prema kome nemamo nikakav snažan osjećaj (susjed, blagajnica, vozač tramvaja...)
* “teškoj” osobi – nekome s kime smo u konfliktu ili ga baš ne simpatiziramo
* svim živim bićima

Polako prolazimo kroz sve faze, jednu po jednu, a preporučuje se u svakoj zadržati neko vrijeme prije prelaska u sljedeću. Budite iskreni prema sebi i pratite napredak, za neke faze treba više, za neke manje vremena.

Iz perspektive budizma, emocije se ne javljaju same od sebe, to su navike koje se aktivno kreiraju. Katkad se čini da imaju svoj život samo zato što najčešće nismo svjesni kako ih stvaramo. Ako svjesnije upravljamo svojim emocionalnim životom, polako počinjemo kultivirati emocije koje želimo (one koje nas čine sretnima) i stišavati one koje ne želimo (one koje nas dovode u konflikte i čine nas nesretnima). Ova jednostavna meditacija potiče nas da preuzmemo odgovornost za svoja emocionalna stanja.

MEDITACIJA o blagosti (ispunjenoj ljubavlju):

Neka budem ispunjen blagošću i ljubavlju.
Neka budem dobro.
Neka budem u miru.
Neka budem sretan.


Džepna meditacija
Osjećate se kaotično, emocije vas preplavljuju, nemate osjećaj povezanosti s tijelom? Iskušajte kratku, ali moćnu meditaciju koju je kreirala talijansko-kanadska terapeutkinja Upchara S. Picard





Džepna meditacija (Pocket Meditation) može se izvesti u pet minuta i pomaže u slučaju stresnih događaja kada vam je potrebno osloboditi se ljutnje, frustacije i sličnih neugodnih osjećaja. Možete napraviti i tihu varijantu, na bilo kojem mjestu gdje imate malo prostora. Pomoći će vam u uravnoteženju energije uma i srca te dati osjećaj uzemljenja, pa će vas vanjske okolnosti teže izbaciti iz takta. To će smanjiti napetost i stvoriti distancu između vas i problema s kojim se suočavate tako da ga možete sagledati iz nove perspektive.

1. Nekoliko minuta tresite intenzivno čitavo tijelo, radite grimase, ispuštajte zvukove koji odgovaraju vašim trenutnim osjećajima (režite ako ste ljuti, cvilite ako ste tužni, vičite i sl.). Možete to činiti zatvorenih očiju, ali i pred ogledalom. Ako ste u prostoru gdje ne možete raditi buku (npr. na poslu), grimase možete izvoditi i tiho, bez zvuka. Ova faza služi da oslobodite potisnutu, «zabranjenu» energiju.

2. Energično udahnite pa izdahnite uz zvuk "ha". Učinite to tri puta. Dok udišete, širite ruke poput krila i podignite ih do visine lica, a s izdahom pustite da padnu ispred tijela. Činite to uspravnog tijela, ali mekanih koljena. Dok vam ruke padaju, osjetite kako se čitava vaša energija spušta u donji dio tijela. Taj ćete proces potaknuti ako pažnju usmjerite u dio tijela ispod pupka.

3. Ukorijenite se i osjetite "ja jesam". Položite ruke na trbuh ispod pupka, mjesto koje se u istočnoj filozofiji smatra sjedištem bića. Koljena su i dalje mekana, a težina tijela raspoređena je na noge koje su stabilne i daju ravnotežu. Disanjem se povezujemo sa svojim bićem i osjećamo pripadnost nečem većem od nas. Kao da pronalazimo korijenje svog drveta.

4. Dopustite osjetljivost i prijemčivost za ono što dolazi iz vaših osjeta. Zatvorenih očiju polako podignite raširene ruke dlanova okrenutih prema gore. U ravnini ramena se zaustavite pa udahnite nekoliko puta i osjetite što god dolazi. Nastavite pokret rukama prema gore dok se dlanovi ne sastanu iznad glave. Ostanite u tom položaju nekoliko udaha jer vrh glave je mjesto na kojemu se otvaramo energiji univerzuma pa to potpomaže protok energije u naše tijelo.

5. Osjetite povezanost tri točke uma, srca i trbuha. Završite sljedećom gestom povezivanja. Zatvorenih očiju, polako dišući, spustite sklopljene dlanove ispred srca pokušavajući unutar sebe osjetiti uspravan stup energije koji povezuje tijelo od glave do pete. Jednu ruku ostavite ispred srca, a drugu spustite na trbuh ispod pupka. Osjetite prisutnost.

sensa





Nema komentara:

Objavi komentar

Napomena: komentar može objaviti samo član ovog bloga.