Kako zdravo izgubiti kilograme?

Poznavanje procenta masnog tkiva u svom tijelu omogućava preciznije određivanje težine i određivanje željene fizičke forme. Među različitim metodama za određivanje količine masnog tkiva izdvajamo:

Plikometrija: sastoji se iz mjerenja debljine potkožnog sala u određenim točkama na tijelu (bicepsi, tricepsi, stomak, but, list), koje su u direktnoj vezi sa ukupnom količinom masti u organizmu. Mjerenje potkožnih «plika» vrši se odgovarajućim instrumentom – plikometrom – i utvrđuje preko specijelnih tablica.

Impedanciometrija: riječ je o tehnici koja je u mogućnosti izmjeriti «impedanciju», tj. sposobnost tijela da sprovodi električnu energiju. Ova sposobnost ovisi o količini vode prisutne u tkivima, a pošto mast gotovo da ne sadrži vodu, što je veća provodljivost tijela, to je veće prisustvo nemasnih tkiva (odnosno nizak je nivo masti).

Hidrostatičko vaganje: sastoji se prvo od normalnog vaganja objekta (u zračnoj sredini), a zatim zaronjenog u odgovarajuću kadu punu vode. Pošto masno tkivo ima manju gustoću od vode, a nemasno veću, procent masnog tkiva bit će veći što je veća razlika u izmjerenoj težini na zraku i u vodi.

Masno tkivo

Za razliku od mišićnog tkiva (metabolički aktivnog), mast je tkivo metabolički slabo aktivno i ne sagorijeva kalorije. Bez obzira na to, određena količina masnog tkiva, cca 15-20% ukupne tjelesne težine, apsolutno je neophodna za zdravlje, jer osigurava osnovne fiziološke funkcije i zaštitu unutarnjih organa, ograničava gubljenje toplote i ima funkciju energetskog «skladišta».

Kada unesena hrana ne zadovoljava energetske potrebe organizma, tijelo može koristiti energiju nastalu sagorijevanjem «uskladištenog» masnog tkiva (lipoliza); međutim, kada se hranom u organizam unese više energije od potrebnog, razvija se salo i povećava tjelesna težina.

Osnovna lokacija masti je potkožna zona cijelog tijela (potkožna mast), koja joj određuje oblik i izgled; osim toga naslage masnog tkiva nalaze se u blizini osnovnih unutarnjih organa, kao što su želudac, bubrezi i srce. Ovaj oblik masnog tkiva, definiran kao utrobno masno tkivo, kada prelazi granice normalnog, predstavlja direktnu opasnost po zdravlje.

Raspored masnog tkiva: u obliku kruške i u obliku jabuke

Ženama se masno tkivo taloži od struka na dole, što kompletnom tijelu daje oblik koji podsjeća na krušku. Za razliku od njih, muškarci se debljaju u gornjem dijelu tijela i njihovo tijelo poprima oblik koji podsjeća na jabuku.

Tipologija ginoid (tzv. kruška). U najvećem broju slučajeva tendencija nagomilavanja masnog tkiva kod žena je na bokovima, butinama i zadnjici. Tako raspoređeno masno tkivo ne smatra se opasnim po zdravlje. U slučajevima odista prekomjerne tjelesne težine ginoidna mast se može dovesti u vezu sa problemima venske cirkulacije («teške noge»), orteoartroze, menstrualnih smetnji i teške trudnoće.

Tipologija android (tzv. jabuka) Kod muškaraca salo se uglavnom nagomilava u gornjim dijelovima tijela, naročito u zoni stomaka, prsa, ramena, zatiljka i vrata. U ovu tipologiju spadaju i mnoge žene, preciznije one kod kojih se masno tkivo nagomilava od struka na gore. Osim toga, poslije menopauze (promjenom hormonalnog ustrojstva), razlika između ove dvije tipologije postaje manje primjetna i kod žena ginoida masno tkivo se može nagomilati na abdomenu. Često povezan sa visokim nivoom gojaznosti, ovaj drugi tip masnog tkiva (mnogo više od prije spomenutog) predstavlja faktor rizika za kardio-cirkulatorne bolesti.

Kako gubiti na težini

Ishrana prije svega

Ako nismo u formi i želimo vratiti odgovarajuću tjelesnu težinu, logično je da je potrebno smanjiti količinu kalorija koje se u organizam unose hranom. Niskokalorična dijeta, sama po sebi, nije dovoljna da bi se postigla dobra fizička forma. Osim odgovarajuće količine kalorija, kvaliteta konzumirane hrane i poštivanje odgovarajućih proporcija različitih hranjivih supstanci čine razliku između «loše» dijete i uravnotežene ishrane.

Mediteranska dijeta, bogata zdravom i prirodnom hranom i veoma raznolika, bez sumnje predstavlja najprikladniji sistem prehrane u cilju zdravog uspostavljanja odgovarajuće tjelesne težine.

Zlatna pravila za zdravo mršavljenje

Za pravilno mršavljenje i što duže održavanje postignutih rezultata, mogu biti korisni sljedeći savjeti:

Slijediti niskokalorični uravnotežen režim ishrane, kojim se neće gubiti više od 200 grama masnog tkiva tjedno.

Podijeliti kalorije koje treba unijeti u organizam u toku 24 sata na tri ili četiri redovna obroka

Ne preskakati obroke ni sa kojim razlogom i osloboditi se navike «grickanja» između obroka

Koncentrirati veći dio kalorijske dnevne kvote na prvi dio dana (doručak i ručak), preferirajući laganu večeru

Naročito ako ste na početku dijete, izabrati jedan dan u tjednu (i držati se uvijek tog istog) kada ćete jesti koliko i kako želite

Redovna fizička aktivnost. Hodati, voziti bicikl ili plivati ne više od pola sata na dan, dva do tri puta tjedno, predstavljaju dobru osnovu za gubitak tjelesne težine

Promijeniti naizgled nevažne navike, kao što su koristiti stepenice umjesto lifta, parkirati automobil ne baš ispred prodavaonice u koju se želi ući i tome slično

 Korisni savjeti

- Popiti čašu mlake vode ili topao biljni čaj ujutro na prazan želudac pomaže prirodno čišćenje organizma od ostataka katabolizma. Orthosiphon, preslica, kopriva, zlatni prutić i maslačak su biljke poznate po takvom učinku.

- Ishrana bogata svježim voćem i povrćem daje organizmu vitamine i prirodne antioksidante, korisne u borbi protiv slobodnih radikala nastalih sagorijevanjem masti u tijeku procesa mršavljenja. Među ljekobiljem koje se koristi u ove svrhe izdvaja se zeleni čaj, veoma bogat polifenolima.

- Kada god osjetite potrebu za nečim slatkim, pojedite neko povrće u octu. To je jednostavan, ali vrlo efikasan trik, koji pomaže da Vas prođe volja za slatkim.

- Odrediti si jednostavne ciljeve na kratak period i kada ih jednom postignete, nagradite se nečim što Vam uistinu pričinjava zadovoljstvo. To je strategija koja ima veoma dobar efekt na raspoloženje.

Uzdići metabolizam fizičkom aktivnošću

Iskoristiti svaku priliku za fizičku aktivnost ili, što je još bolje, prakticirati redovno fizičku aktivnost koja, osim što daje svoj doprinos mršavljenju, omogućava stjecanje fizičke forme. Redovne vježbe ne samo da povećavaju ravnomjernije trošenje energije, nego podižu osnovni metabolizam povećavajući mišićnu masu, koja je, opet, mnogo efikasnija u sagorijevanju kalorija od masnog tkiva. Najvažnija posljedica svega ovoga je što se uz unos istih količina kalorija smanjuje tjelesna težina. Zahvaljujući urednoj fizičkoj aktivnosti može se slobodno reći «da se može smršaviti … jedući!» Nije neophodno «ubiti se» od napora: malo šetnje i vožnje biciklom već daju svoj doprinos. Uz ove aktivnosti, koje dozvoljavaju mišićima rad u uvjetima maksimalne zasićenosti kisikom, mlađi mogu upražnjavati i malo «body-buildinga» (samo uz vodstvo iskusnih trenera), u cilju konsolidacije mišićne mase i poboljšanja proporcija i harmonije cijelog tijela.

Prirodni integratori za dobru liniju

Cilj dijetetskih integratora za kontrolu tjelesne težine je pomoći smršaviti postepeno, smanjujući apsorpciju hrane i utičući na energetsku bilancu organizma, održavajući dostignutu težinu što je moguće duže. Pažnja: i integratori visoke kvalitete, koji dobro obavljaju svoj posao moraju se koristiti u sklopu niskokaloričnog režima globalno kontroliranog.

Pomoć biljnih vlakana

Riječ je o polisaharidskim supstancama, najvećim dijelom biljne sluzi (rastopljiva vlakna), koje ljudski digestivni aparat nije u mogućnosti ni svariti ni apsorbirati, pa samim tim nemaju nikakvu ni energetsku ni hranjivu vrijednost. Amorphophallus konjak, Plantago ovata, lan, bijeli sljez, crni sljez i lipa neke su od biljaka veoma bogatim vlaknima.

Efikasnost ovih supstanci zasniva se na njihovoj mogućnosti da, kad dođu u kontakt s vodom, kreiraju gust i voluminozan gel koji veže i zadržava dio hrane unesene u organizam (naročito ugljikohidrate, šećere i masti). Ta količina hrane zadržana od strane vlakana bit će izbačena iz organizma skupa sa fekalijama na kraju procesa varenja, bez da će uticati na kaloričnu vrijednost obroka. Povećanje zapremine uslijed «debljanja» vlakana u gastrointestinalnom traktu daje produžen osjećaj sitosti i, zahvaljujući karakteristici vlakana da modificiraju tvrdoću digestivnog sadržaja, olakšava fiziološki gastrointestinalni tranzit.

Na kraju, željeli bismo podsjetiti da, pošto je efikasnost biljnih vlakana upravo proporcionalno sa stupnjem njihove hidratacije, važno je uz njih u organizam unositi veliku količinu vode, po mogućnosti negazirane i na sobnoj temperaturi. 

Dijeta je individualna stvar

Nemojte da se povodite za „univerzalnim dijetama”, jer ćete kilograme koje skinete brzo vratiti. Bitan je individualni pristup, stručno sastavljen jelovnik i istrajnost u promeni načina ishrane i života.

Samo je dugotrajna promena efikasna 

Svaka promena načina ishrane daje određeni rezultat. Ali, pravi rezultati se ne postižu za 5, 7 ili 10 dana  , već na duži vremenski period, jer se jedino tada kilogrami ne vraćaju, gube se određene količine masnog tkiva, a ne vode i šećera kojih se organizam najlakše oslobađa i koji se pri svakoj promeni načina ishrane gube u prva 24 dana. Tek od 25. dana dijete, ukoliko je korekcija ishrane obavljena na pravi način, počinju da sagorevaju masnoće, što i jeste cilj svake dijete.

Promena načina ishrane mora da traje minimum četiri meseca, zato što toliko traje jedan metabolički krug, odnosno vreme koje je potrebno da se usklade metabolički procesi koji učestvuju u varenju, iskorišćavanju hranljivih materija i njihovom izbacivanju iz organizma. Zašto četiri meseca? Zato što toliko traje životni vek crvenih krvnih zrnaca pomoću kojih se kiseonik i hrana dopremaju do svih ćelija i tkiva u organizmu.

Etkinsova dijeta – problematična

Poslednjih godinu dana kod nas je najpopularnija proteinska dijeta, jedna varijanta Etkinsove dijete. Ona isključuje veći broj vrsta voća i povrća, žitarice, a osnovu ishrane čini meso. Ova dijeta je poznata i preporučuje se pacijentima koji pate od nekih neuroloških i metaboličkih poremećaja, kod kojih se, u nedostatku određenih enzima, izmenom vrste hrane regulišu ovi poremećaji, pre svega epileptički napadi. Primećeno je da ti ljudi i mršave, pa su ovu dijetu počeli da primenjuju i zdravi ljudi. Šta može da se desi ako držite proteinsku dijetu? Metabolizam šećera, masnoća i belančevina je povezan, pa ukoliko se iz ishrane isključi jedna vrsta osnovnih hranljivih materija, tada se druge dve trude da nadomeste nedostatak, a ta supstanca počinje da se stvara endogeno (u samom organizmu).

Proteini opterećuju organizam

Obično se velika količina proteina eliminiše preko bubrega, mokraćom, i vrlo često ljudi koji drže ovu dijetu imaju loše laboratorijske rezultate pregleda krvi i mokraće (na primer, povećana urea i mokraćna kiselina). Kod njih često dolazi do većeg pada masnoća u krvi za kratko vreme, ali potom one porastu, naročito vrednosti triglicerida. Osim toga, takav monoton način ishrane dovodi do promene u ponašanju: javljaju se nervoza, razdražljivost, agresivnost, bes. Zatim, dešava se da se aktivira kamen u žučnoj kesi ili bubrezima. To sve dovodi do blokiranja metabolizma, do njegovog usporavanja, pa osoba koja je izgubila na primer 10kg, ne samo da nadoknadi izgubljene kilograme, nego još i doda nekoliko novih.

Da dijeta ne bude - mučenje

Često se ljudi teško odlučuju da promene način ishrane zato što misle da moraju da gladuju, pa dijetu poistovećuju sa nekom vrstom mučenja, uz sve propratne probleme kao što su slabost, malaksalost, glavobolja, vrtoglavica, nervoza, osećaj neutažive gladi...

Prava promena načina ishrane nikada ne podrazumeva mučenje.

Potrebno je redovno jesti u toku dana (doručak, ručak, večera, dve užine). To je promena koja bi trebalo da bude doživotna.

Obroci u toku dana ne moraju da budu obilni.  Organima za varenje najviše prija kada se jede češće a manje, više puta dnevno; da bi metabolizam radio, mora redovno da dobija gorivo. 

domaci.de