Poznavanje procenta masnog tkiva
u svom tijelu omogućava preciznije određivanje težine i određivanje željene
fizičke forme. Među različitim metodama za određivanje količine masnog tkiva
izdvajamo:
Plikometrija: sastoji se iz
mjerenja debljine potkožnog sala u određenim točkama na tijelu (bicepsi,
tricepsi, stomak, but, list), koje su u direktnoj vezi sa ukupnom količinom
masti u organizmu. Mjerenje potkožnih «plika» vrši se odgovarajućim
instrumentom – plikometrom – i utvrđuje preko specijelnih tablica.
Impedanciometrija: riječ je o
tehnici koja je u mogućnosti izmjeriti «impedanciju», tj. sposobnost tijela da
sprovodi električnu energiju. Ova sposobnost ovisi o količini vode prisutne u
tkivima, a pošto mast gotovo da ne sadrži vodu, što je veća provodljivost
tijela, to je veće prisustvo nemasnih tkiva (odnosno nizak je nivo masti).
Hidrostatičko vaganje: sastoji se
prvo od normalnog vaganja objekta (u zračnoj sredini), a zatim zaronjenog u
odgovarajuću kadu punu vode. Pošto masno tkivo ima manju gustoću od vode, a
nemasno veću, procent masnog tkiva bit će veći što je veća razlika u izmjerenoj
težini na zraku i u vodi.
Masno tkivo
Za razliku od mišićnog tkiva
(metabolički aktivnog), mast je tkivo metabolički slabo aktivno i ne sagorijeva
kalorije. Bez obzira na to, određena količina masnog tkiva, cca 15-20% ukupne
tjelesne težine, apsolutno je neophodna za zdravlje, jer osigurava osnovne
fiziološke funkcije i zaštitu unutarnjih organa, ograničava gubljenje toplote i
ima funkciju energetskog «skladišta».
Kada unesena hrana ne zadovoljava
energetske potrebe organizma, tijelo može koristiti energiju nastalu
sagorijevanjem «uskladištenog» masnog tkiva (lipoliza); međutim, kada se hranom
u organizam unese više energije od potrebnog, razvija se salo i povećava
tjelesna težina.
Osnovna lokacija masti je
potkožna zona cijelog tijela (potkožna mast), koja joj određuje oblik i izgled;
osim toga naslage masnog tkiva nalaze se u blizini osnovnih unutarnjih organa,
kao što su želudac, bubrezi i srce. Ovaj oblik masnog tkiva, definiran kao
utrobno masno tkivo, kada prelazi granice normalnog, predstavlja direktnu
opasnost po zdravlje.
Raspored masnog tkiva: u obliku
kruške i u obliku jabuke
Ženama se masno tkivo taloži od
struka na dole, što kompletnom tijelu daje oblik koji podsjeća na krušku. Za
razliku od njih, muškarci se debljaju u gornjem dijelu tijela i njihovo tijelo
poprima oblik koji podsjeća na jabuku.
Tipologija ginoid (tzv. kruška).
U najvećem broju slučajeva tendencija nagomilavanja masnog tkiva kod žena je na
bokovima, butinama i zadnjici. Tako raspoređeno masno tkivo ne smatra se
opasnim po zdravlje. U slučajevima odista prekomjerne tjelesne težine ginoidna
mast se može dovesti u vezu sa problemima venske cirkulacije («teške noge»),
orteoartroze, menstrualnih smetnji i teške trudnoće.
Tipologija android (tzv. jabuka)
Kod muškaraca salo se uglavnom nagomilava u gornjim dijelovima tijela, naročito
u zoni stomaka, prsa, ramena, zatiljka i vrata. U ovu tipologiju spadaju i
mnoge žene, preciznije one kod kojih se masno tkivo nagomilava od struka na
gore. Osim toga, poslije menopauze (promjenom hormonalnog ustrojstva), razlika
između ove dvije tipologije postaje manje primjetna i kod žena ginoida masno
tkivo se može nagomilati na abdomenu. Često povezan sa visokim nivoom
gojaznosti, ovaj drugi tip masnog tkiva (mnogo više od prije spomenutog)
predstavlja faktor rizika za kardio-cirkulatorne bolesti.
Kako gubiti na težini
Ishrana prije svega
Ako nismo u formi i želimo
vratiti odgovarajuću tjelesnu težinu, logično je da je potrebno smanjiti
količinu kalorija koje se u organizam unose hranom. Niskokalorična dijeta, sama
po sebi, nije dovoljna da bi se postigla dobra fizička forma. Osim odgovarajuće
količine kalorija, kvaliteta konzumirane hrane i poštivanje odgovarajućih
proporcija različitih hranjivih supstanci čine razliku između «loše» dijete i
uravnotežene ishrane.
Mediteranska dijeta, bogata
zdravom i prirodnom hranom i veoma raznolika, bez sumnje predstavlja
najprikladniji sistem prehrane u cilju zdravog uspostavljanja odgovarajuće
tjelesne težine.
Zlatna pravila za zdravo
mršavljenje
Za pravilno mršavljenje i što
duže održavanje postignutih rezultata, mogu biti korisni sljedeći savjeti:
Slijediti niskokalorični uravnotežen
režim ishrane, kojim se neće gubiti više od 200 grama masnog tkiva tjedno.
Podijeliti kalorije koje treba
unijeti u organizam u toku 24 sata na tri ili četiri redovna obroka
Ne preskakati obroke ni sa kojim
razlogom i osloboditi se navike «grickanja» između obroka
Koncentrirati veći dio kalorijske
dnevne kvote na prvi dio dana (doručak i ručak), preferirajući laganu večeru
Naročito ako ste na početku
dijete, izabrati jedan dan u tjednu (i držati se uvijek tog istog) kada ćete
jesti koliko i kako želite
Redovna fizička aktivnost.
Hodati, voziti bicikl ili plivati ne više od pola sata na dan, dva do tri puta
tjedno, predstavljaju dobru osnovu za gubitak tjelesne težine
Promijeniti naizgled nevažne
navike, kao što su koristiti stepenice umjesto lifta, parkirati automobil ne
baš ispred prodavaonice u koju se želi ući i tome slično
- Popiti čašu mlake vode ili
topao biljni čaj ujutro na prazan želudac pomaže prirodno čišćenje organizma od
ostataka katabolizma. Orthosiphon, preslica, kopriva, zlatni prutić i maslačak
su biljke poznate po takvom učinku.
- Ishrana bogata svježim voćem i
povrćem daje organizmu vitamine i prirodne antioksidante, korisne u borbi
protiv slobodnih radikala nastalih sagorijevanjem masti u tijeku procesa
mršavljenja. Među ljekobiljem koje se koristi u ove svrhe izdvaja se zeleni
čaj, veoma bogat polifenolima.
- Kada god osjetite potrebu za
nečim slatkim, pojedite neko povrće u octu. To je jednostavan, ali vrlo
efikasan trik, koji pomaže da Vas prođe volja za slatkim.
- Odrediti si jednostavne ciljeve
na kratak period i kada ih jednom postignete, nagradite se nečim što Vam
uistinu pričinjava zadovoljstvo. To je strategija koja ima veoma dobar efekt na
raspoloženje.
Uzdići metabolizam fizičkom
aktivnošću
Iskoristiti svaku priliku za
fizičku aktivnost ili, što je još bolje, prakticirati redovno fizičku aktivnost
koja, osim što daje svoj doprinos mršavljenju, omogućava stjecanje fizičke
forme. Redovne vježbe ne samo da povećavaju ravnomjernije trošenje energije,
nego podižu osnovni metabolizam povećavajući mišićnu masu, koja je, opet, mnogo
efikasnija u sagorijevanju kalorija od masnog tkiva. Najvažnija posljedica
svega ovoga je što se uz unos istih količina kalorija smanjuje tjelesna težina.
Zahvaljujući urednoj fizičkoj aktivnosti može se slobodno reći «da se može
smršaviti … jedući!» Nije neophodno «ubiti se» od napora: malo šetnje i vožnje
biciklom već daju svoj doprinos. Uz ove aktivnosti, koje dozvoljavaju mišićima
rad u uvjetima maksimalne zasićenosti kisikom, mlađi mogu upražnjavati i malo
«body-buildinga» (samo uz vodstvo iskusnih trenera), u cilju konsolidacije
mišićne mase i poboljšanja proporcija i harmonije cijelog tijela.
Prirodni integratori za dobru
liniju
Cilj dijetetskih integratora za
kontrolu tjelesne težine je pomoći smršaviti postepeno, smanjujući apsorpciju
hrane i utičući na energetsku bilancu organizma, održavajući dostignutu težinu
što je moguće duže. Pažnja: i integratori visoke kvalitete, koji dobro
obavljaju svoj posao moraju se koristiti u sklopu niskokaloričnog režima
globalno kontroliranog.
Pomoć biljnih vlakana
Riječ je o polisaharidskim
supstancama, najvećim dijelom biljne sluzi (rastopljiva vlakna), koje ljudski digestivni
aparat nije u mogućnosti ni svariti ni apsorbirati, pa samim tim nemaju nikakvu
ni energetsku ni hranjivu vrijednost. Amorphophallus konjak, Plantago ovata,
lan, bijeli sljez, crni sljez i lipa neke su od biljaka veoma bogatim vlaknima.
Efikasnost ovih supstanci zasniva
se na njihovoj mogućnosti da, kad dođu u kontakt s vodom, kreiraju gust i
voluminozan gel koji veže i zadržava dio hrane unesene u organizam (naročito
ugljikohidrate, šećere i masti). Ta količina hrane zadržana od strane vlakana
bit će izbačena iz organizma skupa sa fekalijama na kraju procesa varenja, bez
da će uticati na kaloričnu vrijednost obroka. Povećanje zapremine uslijed
«debljanja» vlakana u gastrointestinalnom traktu daje produžen osjećaj sitosti
i, zahvaljujući karakteristici vlakana da modificiraju tvrdoću digestivnog
sadržaja, olakšava fiziološki gastrointestinalni tranzit.
Na kraju, željeli bismo
podsjetiti da, pošto je efikasnost biljnih vlakana upravo proporcionalno sa
stupnjem njihove hidratacije, važno je uz njih u organizam unositi veliku
količinu vode, po mogućnosti negazirane i na sobnoj temperaturi.
Dijeta je individualna stvar
Nemojte da se povodite za
„univerzalnim dijetama”, jer ćete kilograme koje skinete brzo vratiti. Bitan je
individualni pristup, stručno sastavljen jelovnik i istrajnost u promeni načina
ishrane i života.
Samo je dugotrajna promena
efikasna
Svaka promena načina ishrane daje
određeni rezultat. Ali, pravi rezultati se ne postižu za 5, 7 ili 10 dana , već na duži vremenski period, jer se jedino
tada kilogrami ne vraćaju, gube se određene količine masnog tkiva, a ne vode i
šećera kojih se organizam najlakše oslobađa i koji se pri svakoj promeni načina
ishrane gube u prva 24 dana. Tek od 25. dana dijete, ukoliko je korekcija ishrane
obavljena na pravi način, počinju da sagorevaju masnoće, što i jeste cilj svake
dijete.
Promena načina ishrane mora da
traje minimum četiri meseca, zato što toliko traje jedan metabolički krug,
odnosno vreme koje je potrebno da se usklade metabolički procesi koji učestvuju
u varenju, iskorišćavanju hranljivih materija i njihovom izbacivanju iz
organizma. Zašto četiri meseca? Zato što toliko traje životni vek crvenih
krvnih zrnaca pomoću kojih se kiseonik i hrana dopremaju do svih ćelija i tkiva
u organizmu.
Etkinsova dijeta – problematična
Poslednjih godinu dana kod nas je
najpopularnija proteinska dijeta, jedna varijanta Etkinsove dijete. Ona
isključuje veći broj vrsta voća i povrća, žitarice, a osnovu ishrane čini meso.
Ova dijeta je poznata i preporučuje se pacijentima koji pate od nekih
neuroloških i metaboličkih poremećaja, kod kojih se, u nedostatku određenih
enzima, izmenom vrste hrane regulišu ovi poremećaji, pre svega epileptički
napadi. Primećeno je da ti ljudi i mršave, pa su ovu dijetu počeli da
primenjuju i zdravi ljudi. Šta može da se desi ako držite proteinsku dijetu?
Metabolizam šećera, masnoća i belančevina je povezan, pa ukoliko se iz ishrane
isključi jedna vrsta osnovnih hranljivih materija, tada se druge dve trude da
nadomeste nedostatak, a ta supstanca počinje da se stvara endogeno (u samom
organizmu).
Proteini opterećuju organizam
Obično se velika količina
proteina eliminiše preko bubrega, mokraćom, i vrlo često ljudi koji drže ovu
dijetu imaju loše laboratorijske rezultate pregleda krvi i mokraće (na primer,
povećana urea i mokraćna kiselina). Kod njih često dolazi do većeg pada masnoća
u krvi za kratko vreme, ali potom one porastu, naročito vrednosti triglicerida.
Osim toga, takav monoton način ishrane dovodi do promene u ponašanju: javljaju
se nervoza, razdražljivost, agresivnost, bes. Zatim, dešava se da se aktivira
kamen u žučnoj kesi ili bubrezima. To sve dovodi do blokiranja metabolizma, do
njegovog usporavanja, pa osoba koja je izgubila na primer 10kg, ne samo da
nadoknadi izgubljene kilograme, nego još i doda nekoliko novih.
Da dijeta ne bude - mučenje
Često se ljudi teško odlučuju da
promene način ishrane zato što misle da moraju da gladuju, pa dijetu
poistovećuju sa nekom vrstom mučenja, uz sve propratne probleme kao što su
slabost, malaksalost, glavobolja, vrtoglavica, nervoza, osećaj neutažive
gladi...
Prava promena načina ishrane
nikada ne podrazumeva mučenje.
Potrebno je redovno jesti u toku
dana (doručak, ručak, večera, dve užine). To je promena koja bi trebalo da bude
doživotna.
Obroci u toku dana ne moraju da
budu obilni. Organima za varenje najviše
prija kada se jede češće a manje, više puta dnevno; da bi metabolizam radio,
mora redovno da dobija gorivo.
domaci.de
Nema komentara:
Objavi komentar
Napomena: komentar može objaviti samo član ovog bloga.