ponedjeljak, 13. veljače 2012.

Individualno aerobno vježbanje


Individualne aerobne aktivnosti kao što su trčanje, brzo hodanje ili plivanje imaju brojne pozitivne učinke na vaše zdravlje. Njihovo praktikovanje ne zahteva velike troškove niti skupu opremu i najjednostavnije ih je uključiti u svakodnevni raspored.

Ako se još niste aktivirali u nekom sportu, prije nego to učinite nastojte saznati što više o različitim aktivnostima koje pobuđuju vaš interes. To će vam olakšati odabir ali i pomoći u sprečavanju brojnih povreda koje su najčešće posledica neznanja ili nedovoljne informiranosti.

Najvažnije je da odaberete sport koji je u skladu s vašim fizičkim predispozicijama i koji odgovara vašoj osobnosti, jer ćete tako smanjiti rizik od brzog odustajanja. Takođe je važno da vam je aktivnost lako dostupna, da ne zahteva skupu opremu i posebne uslove koje će vam biti teško da obezbedite. Ako izaberete dobar program grupnog vežbanja, čije vam praktikovanje s vremenom postane teško za organizovanje, pa počnete da izostajate s treninga - promenite pristup. Bolje je da vežbate sami nego da odustanete zbog prezauzetosti.

Bilo bi najbolje da izaberete sport koji ćete jednostavno uključiti u vaš svakodnevni raspored. Npr. ako se u vašoj blizini nalazi bazen, biti će vam lakše izabrati plivanje nego odlaziti u udaljeni fitness centar na sat aerobika.

Bez obzira koju aktivnost izaberete, važno je da je usvojite kao sastavni deo života, jer bavljenje sportom, osim što je zabavno i pridonosi boljem izgledu, ima brojne pozitivne učinke na vaše zdravlje.

Brzo hodanje

Brzo hodanje, kao oblik sportske rekreacije je između ostalog, najjednostavniji način da postignete i održite fizičku kondiciju, tonus mišića i vitku liniju. Redovno brzo hodanje takođe povećava kapacitet pluća, jača srčani mišić, stabilizira krvni tlak, povoljno utiče na cirkulaciju, probavne i disajne organe, te pridonosi većoj potrošnji kalorija, a time i sagorevanju suvišnih masnih naslaga, štiti od osteoporoze, smanjuje psihičku napetost i reducira uticaj stresa kojem smo svakodnevno izloženi.

Brzo hodanje predstavlja idealan oblik sportske aktivnosti za sve - bez obzira na starosnu dob i trenutačnu fizičku kondiciju. Za razliku od trčanja, znatno manje utiče na zglobove, što ga čini osobito prikladnim za osobe srednje ali i starije dobi, a preporučuje se i svima onima koji se zbog rizika za zdravlje ne smeju baviti ostalim sportskim aktivnostima (srčani i plućni bolesnici, gojazne osobe, te oni koji boluju od visokog krvnog pritiska, osteoporoze, artritisa). Savetuje se i osobama koje se iz bilo kojeg razloga manje kreću (npr. oni koji na radnom mjestu uglavnom sede ili stoje), te onima koji borave pretežito u zatvorenom prostoru.

Radi postizanja optimalnog učinka, najbolje bi bilo brzo hodati 3 do 4 puta tjedno u trajanju od 40 do 60 minuta brzim tempom, tj. postupno ubrzavati hod sa 5 na 7 do 8 km/sat. Ritam hodanja mora biti takav da vam ubrza puls i broj udisaja, ali ne toliko jak da ostanete bez daha. Započnite laganim tempom, izaberite kraću stazu, a svakim danom prema svojim mogućnostima ubrzavajte tempo i trajanje treninga. Ne zaboravite tokom hodanja kontrolisati otkucaje srca, kako bi bili sigurni da trenirate optimalnim intenzitetom.

Dok hodate, obratite pažnju na pravilan položaj tela. Torzo mora biti uspravan, leđa ravna, ramena opuštena, a stomak i stražnjica uvučeni. Ruke su savijene u laktu pod uglom od 90 stepeni i ritmički se kreću uz tijelo. Gledate ravno ispred sebe, ne u pod, i pazite na disanje, koje treba biti ujednačeno, usklađeno s tempom hodanja.

Ako ste u mogućnosti, za rekreaciju izaberite stazu u prirodi, radije nego pokretnu traku u fitness centru. Odaberite sportsku odjeću od prirodnih materijala u kojoj ćete se moći nesmetano kretati i obuću prilagođenu brzom hodanju. Pre i posle treninga obavezno istegnite mišiće kako bi sprečili nastanak eventualnih povreda i povećali fleksibilnost. Tokom treninga pijte dovoljno tečnosti (najbolje vode), kako biste sprečili dehidraciju.


Trčanje

Trčanje je verovatno najpopularnija sportska aktivnost, jer osim što ima izvrstan učinak na zdravlje i brzo pokazuje rezultate - ne zahteva velike troškove i jednostavno ga je uključiti u svakodnevni raspored.

Prednosti trčanja ne ogledaju se samo u povećanoj potrošnji energije i smanjenju prekomerne težine: trčanje povećava snabdevanje organizma kiseonikom, jača srčani mišić, stabiliše krvni pritisak, povoljno utiče na imunološki sistem, pomaže u borbi protiv alergije, snižava razinu insulina u krvi i ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje.

Stručnjaci se slažu da je optimalno trčati 3 do 5 puta nedeljno u trajanju od 30 minuta, ali ako ste početnik, nećete moći izdržati takav tempo. U tom slučaju preporučljivo je kombinovati trčanje i brzo hodanje dok ne steknete bolju telesnu kondiciju. Važno je da brzinu trčanja i dužinu trajanja treninga postepeno povećavate.

Bez obzira jeste li početnik ili ne, započnite s brzim hodom (nekoliko minuta), a zatim brzinu postupno povećavajte. Tempo trčanja odredite prema frekvenciji otkucaja srca. Zapamtite da je izdržljivost važnija od brzine: trčite u laganom ritmu, a samo na 5 do 10 minuta ubrzajte. Na taj način organizam će imati više koristi. Ako osetite da vam srce ubrzano kuca, usporite tempo, ali nemojte naglo stati, već nastavite hodati, kako ne bi došlo do vrtoglavice.

Prilikom trčanja, pripazite na pravilno držanje tela: gornji deo tela treba biti uspravan, ruke savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni, a pogled usmeren ispred sebe. Trčite sistemom "prsti-peta", a ne obrnuto, dočekujući se na petu (to je najčešća greška prilikom trčanja). Pazite na disanje - ono treba biti ujednačeno, usklađeno s tempom trčanja. Prilikom trčanja pijte dovoljno tečnosti (najbolje vode) kako biste sprečili dehidraciju.

Najčešće povrede koje se javljaju kod trčanja obuhvataju uganuće zgloba, upalu tetiva stopala, upalu Ahilove pete i povrede kolena. Većina tih povreda može se izbeći istezanjem mišića pre i posle treninga, pravilnim zagrejavanjem i hlađenjem, kao i izborom adekvatne obuće koja amortizuje udarce stopala o tlo. Odeća bi trebala biti od prirodnim materijala, prozračna, kako bi vam omogućila nesmetano kretanje.

Ako živite u gradu, najbolje bi bilo da trčite rano ujutro ili uveče kako biste izbegli promet i nečisti vazduh. Preporučljivo je da deo odeće bude fluorescentan, kako bi u svakom trenutku bili vidljivi vozačima, pogotovo ako trčite po mraku. Ako trčite u prirodi - pažljivo izaberite stazu, jer neravnine povećavaju opasnost od povreda. Bez obzira na lokaciju, korisno je s vremena na vrijeme promeniti stazu, kako biste izbegli osećaj dosade, koja je najčešći razlog odustajanja od ovog oblika rekreacije. Izbegavajte trčati u ekstremnim vremenskim uslovima (previsoke i preniske temperature), te nastojte izbeći klizave površine koje mogu nastati kao posledica kiše i/ili hladnoće.

S obzirom da je mogućnost nastanka povreda ipak veća nego kod hodanja, nemojte se početi baviti trčanjem a da prethodno niste proverili svoje zdravstveno stanje. Ako imate više od 50 godina, ako ste trudni, ako imate problema sa srcem, zglobovima, ili inače vodite sedelački način života, svakako se konzultirajte s doktorom koji će vas uputiti da li da se bavite ovim oblikom rekreacije i kojim intenzitetom, ili bi za vas bilo primerenije da izaberete neku drugu sportsku aktivnost.

Rolanje

Poslednjih godina, među svim strosnim skupinama raste interes za ovim oblikom rekreacije. Osim što ima povoljan uticaj na kardiovaskularni sistem i povećava kapacitet pluća, odlično je za poboljšanje kondicije, razvijanje pokretljivosti, spretnosti i ravnoteže. Kao i ostale aerobne aktivnosti, karakteriše ga povećana potrošnja energije, pa se zbog toga preporučuje svima koji žele da smanjie suvišno masno tkivo.

S obzirom na povećani rizik od nastanka povreda, ovaj oblik rekreacije ne preporučuje se u slučaju problema sa zglobovima ili osteoporozom.

Kod ove sportske aktivnosti, padovi predstavljaju najčešći uzrok povreda (77% svih povreda koje nastaju pri rolanju prouzrokovano je padom na tvrdu podlogu). Iako su ogrebotine, masnice i istegnuti mišići najčešće povrede, niti prelomi, uganuća i iščašenja nisu retkost. S obzirom da se većina ljudi pri padu dočeka na ruke, najčešća je povreda ručnog zgloba, a zatim povrede ruku i ramena. Oko 5% povreda čine povrede glave.

Povredama su najviše izloženi početnici koji ne koriste zaštitnu opremu, zatim oni koji tokom rolanja iznenada izgube ravnotežu ili naiđu na neočekivanu prepreku te iskusni roleri - izvodeći različite veštine pri neprilagođenoj brzini.

Većina povreda može se izbeći ako imate na umu ovih nekoliko saveta:

- Prije rolanja istegnite mišiće i zagrejte mišiće (10-15 minuta), kako bi omogućili telu da se lakše prilagodi novim uslovima povećane potrošnje energije i ubrzanog disanja i rada srca.
- Ako ste u mogućnosti, upišite kurs rolanja (koji uključuje poboljšanje ravnoteže, savladavanje prepreka, tehnike padanja, te neophodno iskustvo), kako biste stekli sigurnost i naučili pravilnu tehniku rolanja
- Ako ste odlučili učiti sami, neka to bude na ravnoj, glatkoj, suhoj površini, udaljeno od saobraćaja
- Kod ove aktivnosti, ravnoteža je izrazito važna. Iako neki ljudi bez teškoća brzo uspostave ravnotežu, za druge to predstavlja malo veći problem. U tom slučaju ne bi bilo loše prethodno poboljšati ravnotežu nekim jednostavnim vežbama (koje se mogu izvoditi i kod kuće). Tu vam takođe mogu biti od pomoći i vežbe joge.
- Koristite zaštitnu opremu koja uključuje: kacigu, štitnike za ručne zglobove, štitnike za kolena i laktove. S obzirom da su povrede glave najčešće kod mlađih rolera, posebno je važno da deca prilikom rolanja nose kacigu.
- Dok rolate, prebacite težinu napred (na prste, a ne na pete) i imajte noge lagano svijene u kolenima, kako bi ako dođe do eventualnog pada pali napred, a ne na leđa, što je puno opasnije.
- U slučaju ozbiljnijih nezgoda, osobito onih koje uključuju povrede glave odmah potražite stručnu pomoć.


http://www.tvorac-grada.com/forum/
Korisne informacije o zdravlju i prehrani možete pronaći na:


Nema komentara:

Objavi komentar

Napomena: komentar može objaviti samo član ovog bloga.