subota, 11. veljače 2012.

Bolovi u koljenima

Nazovite to Božjom pogrješkom. Od 187 zglobova u vašem tijelu vjerojatno nijedan ne donosi više patnje od koljena. Sada kad su ljudi aktivniji, problem s koljenima se još pojačao. U Americi je oko 50 milijuna ljudi patilo ili pati od bola ili ozljede koljena. Ne morate biti fanatik tjelovježbe da to doživite. Jedna od tri automobilske ozljede je ozljeda koljena. Ostale opasne aktivnosti ili područja? Pogledajte oko sebe: penjanje stubama, pranje poda, skliski pločnici. Popis izgleda bez kraja.

Dio je problema u samoj građi, ili, bolje rečeno, nesposobnosti koljena da se prilagodi zahtjevima ljudskog bića. “Ono je, bez sumnje, loše opremljeno za poslove koje od njega tražimo da učini, kaže dr. James M. Fox, autor knjige Spasite svoja koljena (Save Your Knees). “Ono nije konstruirano za nogomet, automobilske nezgode, za drvodjelce ili vodoinstalatere, ili za cjelodnevno čučanje i klečanje. Ono je originalno dobro oblikovano, ali nije se moglo predvidjeti sve one stvari koje ćemo mi zahtijevati od njega da ucini.” Ako ste i vi jedan od bezbrojnih okrutnika koji zloupotrebljava kolj eno, evo nekoliko savjeta kako možete stvari popraviti:

Rasteretite ga

Tjelesna je težina glavni uzrok problema s koljenima. Svaki pola kilograma vaše tjelesne težine pomnožite sa šest kad se pritisak prenese na područje koljena. Ako ste 5 kilograma iznad normalne tjelesne težine, to je 30 kilograma više nego što vaše koljeno mora nositi. A nikako nećete veliki kamion staviti na male automobilske gume.

Ostavite podupirače i štitnike za druge dijelove tijela

Podupirači za koljena i štitnici mogu se nabaviti u dućanima športske opreme, ali stručnjaci ih ne preporučuju. “Neki od tih proizvoda izrađeni su kao preventivna sredstva, ali su vrlo složeni i vrlo skupi “, kaže dr. Fox. “Štitnike i slična sredstva koja kupite u dućanu jedino vas mogu podsjetiti na to da imate osjetljivo koljeno.” Neki stručnjaci smatraju kako pojedine vrste takvih proizvoda, gurajući kapicu koljena u zglob, mogu učiniti više štete nego koristi.

Pokušajte utrljati nešto ublažujuće

Neki losioni zimzelenog bilja stvaraju toplinu, a toplina može ublažiti simptome i učiniti da se osjećate ugodnije. Možete pokriti koljeno i zamotati ga u plastiku nakon što ste utrljali losion, a tako ćete pojačati i učinak topline. Ali, budite oprezni i nemojte izgorjeti kožu ili izazvati iritaciju. No, kad se radi o ljekovitosti, to se ne odnosi na te losione.

Uzmite analgetik

Ibuprofen je lako dostupan analgetik i preporučuju ga svi stručnjaci. Smanjuje upalu i bol bez izazivanja ikakvih problema u želucu, kao što može biti slučaj s aspirinom. Paracetamol je dobar analgetik i stvara puno manje problema u želucu od aspirina, ali slabo pomaže u otklanj anju upale. Najnovija istraživanja pokazuju da ibuprofen može znatno poboljšati pokretljivost zgloba u onih osoba koje imaju akutno oštećenje ligamenata u koljenu. Kad se usporedi s aspirinom i paracetamolom, ibuprofen je bolji od oba spomenuta sredstva.

Ojačajte tjelo vježbom

Ono što drži koljeno zajedno jesu mišići i ligamenti. Jačanje mišićaje najvažnije, jer oni su stvarna potporna struktura. Ako nisu dovoljno jaki ili izdržljivi, imat ćete problema s koljenom. To znači vježbanje i za one s bolesnim koljenom, čak i u slučajevima kad mrze vježbanje. Jači mišići daju vam jači zglob, onaj koji će bolje podnijeti značajni napor što ga hodanje i uspinjanje stubama može predstavljati za bolesno koljeno. Imate samo dva koljena, a umjetni zamjenski dijelovi za koljena nisu tako dobri. Stoga, samo naprijed. Sljedeće vježbe nisu tako teške a bole manje od bolnoga koljena:

Izometrično jačanje koljena
“Ne samo kvadricepse (prednje mišiće natkoljenice) , nego morate ojačati i mišiće u stražnjem dijelu natkoljenice”, kaže dr. Fox i za kvadricepse preporučuje sljedeću vježbu: Sjednite na pod s bolesnim koljenom ispruženim ispred sebe. Stavite smotani ručnik ispod koljena, zatim stegnite mišiće u nogama ne pomičući koljeno. Nastojte zadržati tako kontrolirane mišiće najmanje 30 sekundi, zatim opustite. Ponovite proceduru do 25 puta.

Sjedeći dižite noge
Evo najboljeg načina za podizanje nogu za one koji imaju slaba koljena: Sjednite leđima naslonjeni na zid i stavite jastuk između zida i donjeg dijela leđa. (Kad sjedite leđima naslonjeni na zid dok podižete noge, nećete dobiti bol u leđima.) Kad ste se dobro namjestili, radite izometrične vježbe opisane u prethodnom dijelu teksta i brojite do pet, pa podignite nogu nekoliko centimetara i zadržite je tako brojeći do pet, zatim je spustite i opustite se, brojeći do pet. Radite vježbe nastojeći postici tri serije, svaka s deset podizanja, uvijek brojeći do pet.

Pomagač za stražnje mišiće natkoljenice
Za stvarnu snagu u koljenima morate ojačati i mišiće u stražnjem dijelu natkoljenice. Oni moraju biti u ravnoteži s mišićima u prednjem dijelu natkoljenice. Ako je samo razvijen jedan ili drugi, zglob trpi opterećenje. Da biste ojačali te mišiće, lezite na trbuh, bradom na podu. S laganim utegom na skočnom zglobu (možete upotrijebiti torbicu, ili čarapu napunjenu sitnišem) i savijenim koljenom, polako podižite nogu 15 do 30 centimetara iznad poda, zatim polako spuštajte natrag dolje i zaustavite se prije nego dotaknete pod. Ponovite vježbu, te uvijek radite polako i jednolično. Radite tako do tri serije sve dok možete to činiti bez velikoga napora (što ovisi o težini utega).
Riječ opreza: “Najvažnija stvar koju morate razumjeti jest da ako vježba pojačava neugodnost ili bol, morate prestati”, savjetuje dr. Fox. “Morate slušati svoje tijelo a ne samo smatrati da morate raditi vježbu. Bog vam je dao bol s razlogom.”

Pokušajte modificirati

Ako ste športaš a imate kroničnu bol u koljenu, trebali biste modificirati razinu Vježbi ili dnevnu aktivnost. No, to ne znači da se morate pretvoriti u komad namještaja. Ako volite neku vrst športa koji pogoršava stanje vašega bolnog koljena, morat ćete ga napustiti. Opcije? Pokušajte plivanje, biciklizam ili veslanje, sve one aktivnosti koje koriste zdravlju a previše ne opterećuju vaše koljeno. Ključ je u aktivnosti bez tezinskog opterećenja. Zapravo, takve vježbe bez tezinskog opterećenja poput vožnje biciklom ili veslanje mogu vam ojačati mišiće koljena a da ne žrtvujete aerobični kapacitet ili kalorično izgaranje. Što god radili, nemojte napustiti zdravi način življenja zbog boli u koljenu. Nitko ne bi smio prestati biti aktivan. Ono što želite raditi svodi se na izbjegavanje onoga što uzrokuje bol u vašem koljenu.

Trčite na mekšoj podlozi

Za istinske trkače, najprije loša vijest: “Često je bol kod trkača uzrokovana upalom tetive a rezultat je loših navika u vježbanju”, kaže dr. Fox. A sad dobra vijest: “To nisu značajniji mehanički problemi i obično se mogu smanjiti promjenom športske obuće ili podloge za trčanje.” Uskoro ćemo govoriti o obući, ali sada recimo nešto o podlozi za trčanje. U osnovi, radi se o sljedećem:
Trčite na travi radije nego na asfaltu, trčite na asfaltu radije nego na betonu. Beton je najtvrđa podloga od svih i trebate ga izbjegavati kao kugu. Nemojte stvarati navike trčanja po pločniku, i ako možete pronaći teren za golf i po njemu trčati a da vas ne izgrdi neki mrzovoljni igrač golfa, učinite to. Zapamtite da kad trčite oko kilometar i pol, vaše stopalo udari o zemlju između 600 i 800 puta. Dovoljno.

Omogućite sebi dovoljno OLOP-a

Nakon svake aktivnosti koja uzrokuje bol u koljenu, odmah primijenite: odmor (O) , led (L) , obloge (O) i podignite (P) noge za 20 do 30 minuta. Taj savjet u akronimu (OLOP) može se lako pamtiti. Nemoj te zanemariti moć leda. Ako ste savjesni, možete ga primijeniti i kasnije na večer, ili sljedećega jutra kad se ustanete. Led je izvanredno protuupalno sredstvo i stvarno će vam pomoći. “Pojednostavnite rutinsku primjenu leda”, kaže Marjorie Albohm, direktorica Internacionalnog instituta športskih znanosti i medicine u Mooresvilleu, Indiana. “Kad se vratite s tjelovježbe, podignite nogu i zamotajte koljeno elastičnim zavojem, te stavite povrh toga vrećicu s ledom i držite je 20 do 30 minuta.” To bi uvijek trebao biti vaš prvi pokušaj u otklanjanju boli.

Oprezno primijenite vruće obloge

Kad nema otekline, upotrijebite grijaći jastuk prije vježbanja što će vam olakšati fizičku aktivnost. Ali, ako imate oteklinu, ili mislite da bi se oteknuće moglo pojaviti, nemojte stavljati na koljeno ništa toploga. I, kažu stručnjaci, nemojte upotrebljavati tople obloge nakon vježbanja. Prepostavlja se daje područje iritirano fizičkom aktivnošću te bi ga vrući oblozi mogli jače iritirati.

Obnovite obuću

Ako vaše cipele više ne mogu apsorbirati udarac i pritisak, on mora ići na neko drugo mjesto. To drugo mjesto je vaše stopalo i, uz potkoljenicu, gore do koljena. Katkada se nastavi uspinjati do kuka i natrag, također. Stručnjaci savjetuju trkačima koji trče oko 40 kilometara ili više na tjedan, da nabave novu obuću svaka dva do tri mjeseca. Ako trče manje od toga, onda im nova obuća treba svaka četiri do šest mjeseci. Ako trče četiri ili više puta tjedno, također im treba nova obuća svaka dva mjeseca. Većina ljudi to ne želi čuti.

Prebacite se u manju brzinu

Mnogi stručnjaci preporučuju vožnju biciklom (sobni ili pokretni), kao alternativu trčanju koje uzrokuje pritisak i bol na bolesno koljeno. No, biciklizam je dobra aktivnost da ostanete u kondiciji a ne opterećujete koljeno jedino ako to radite oprezno. Biciklisti često povrijede svoja koljena, misleći da ako jače ili brže pritišću pedale imat će i više koristi od vježbanja. Zato, ovisno o vrsti vožnje biciklom (strmi brežuljci se ne preporučuju), ta fizička aktivnost može biti naporna. Brzo okretanje pedala u manjoj brzini  je ono što vi želite. Općenito, manja brzina (lakše je okretati pedale), bolja je brzina.

Pronađite točku koja “odapinje ” bol

Postoji točka na unutarnjoj strani bedra koja pridonosi onome što stručnjaci nazivaju sindrom slabog koljena. Ta je točka uzrok mnogim bolovima i unutar koljena, također. Da biste se oslobodili bolova, parničite ruku od sredine koljena ravno prema gore uzduž prednjeg dijela natkoljenice do visine od 7 centimetara, pa prema unutarnjem dijelu natkoljenice za 5 do 10 centimetara. Vrhom palca, jako pritisnite i držite tako dok ne osjetite da napetost mišića popušta. To se može dogoditi bilo kad unutar 30 do 90 sekundi. Zatim pustite.

Na početku i na kraju – istežite se

Lisa D. je privatna savjetnica za fitnes, u Washingtonu, DC. Mnogi od njezinih klijenata starije su osobe kojima je potrebna veća njega za probleme koljena. Ona savjetuje kvalitetu – ne kvantitetu – kad se radi o vježbanju i važnosti istezanja. “Vrlo je važno pravilno zagrijavanje i rashlađivanje”, kaže ona. “Odvojite oko 10 minuta i radite istezanje prije početka tjelovježbe. Ne istezanje radi fleksibilnosti, nego samo lagano istezanje. Možda možete raditi pokrete sadržane u tjelovježbi, ali ih ne produžujući. Zatim radite malo aerobika – džoginga u mjestu ili hodanja okolo. Nakon tjelovježbe, trebali biste se stvarno istegnuti. Pokušajte ublažiti učinak što ga je tjelovježba imala na vaša koljena.”

Evo jedne vježbe istezanja koja se preporučuje za otklanjanje ukočenosti što nastaje nakon tjelovježbe: Lezite na leđa i povucite koljena na prsa, pa ispružite jednu nogu. Činite to kao da petom želite pritisnuti strop. Zadržite tako i brojite do deset, pa pustite. Ponovite istu vježbu drugom nogom.


izvor: www.savjetnica.com

Korisne informacije o zdravlju i prehrani možete pronaći na:


Nema komentara:

Objavi komentar

Napomena: komentar može objaviti samo član ovog bloga.