subota, 11. veljače 2012.

Bol u potkoljenicama

Cudno je to sa cjevanicama. Vecina ljudi znaju kad ih tu nešto boli, ali malo njih zna – ukljucujuci i strucnjake – o cemu se tu zapravo radi. Neki lijecnici vole termin tendinitis (upala tetive) , iliperiostitis (upala pokosnice), iako ni oni ne mogu sa sigurnošcu reci koji od spomenutih termina opisuje stvarno stanje.Bolna cjevanica može znaciti više stvari. Mnogi ljudi kažu kako je to pocetak stres frakture, drugi pak to smatraju iritacijom mišica, a ima i onih koji tvrde da se radi o iritaciji tetive koja pricvršcuje mišic za kost.

Problem u lijecenju nadovezuje se na problem definicije o cemu se tu stvarno radi.To možda pojašnjava razlog zbog cega bolne potkoljenice muce toliko mnogo aktivnih ljudi oba spola i svih dobi. Bol upotkoljenici jedan je od najcešcih i najvecih problema u plesuaerobiku (oko 22 posto studenata i 29 posto instruktora pati odtoga) . Od toga pate i dugo prugaši (oko 28 posto).Za sada se zna da tvrde površine mogu izazvati bol u potkoljenici,i to zacas, a to se odnosi i na ljude koji hodaju po betonu i vježbaju po njemu.

Ostali krivci za bol u potkoljenicama ukljucuju nepravilno držanje, loše cipele, spuštena stopala, nedovoljno zagrijavanje prije vježbanja, loše navike u trcanju i hodanju, pretjerano vježbanje i sl. Bol u potkoljenici nije teško dobiti.Simptomi su neodredeni i cesto se miješaju sa simptomima stres frakture. No, bol se tipicno ocituje u jednoj ili u obje noge, iako ne mora postojati specificno bolno mjesto.

Bol se osjeca u prednjem dijelu potkoljenice nakon aktivnosti, a može se pojavitii za vrijeme aktivnosti.Ljekovita sredstva koja nudimo pomažu u spljecavanju napredovanja boli do tocke stres frakture. Isto tako savjeti ce vam pomoci da nastavite aktivnosti bez težih problema ili povreda. Savjeti koji od vas traže istezanje ili vježbanje mišica u potkoljenicama mogu biti vrlo korisni u prevencij i povratka simptoma. Kao i uvijek, neka bol bude vaš vodic. Ako išta od onoga što preporucujemo prouzrokuje pojacanu bol, nemojte to raditi!

Pocnite sa zemljom

Pocnite gledajuci u površinu. Ako hodate, trcete, plešete, igrate košarku ili što drugo na tvrdoj, neelasticnoj podlozi, morate to promijeniti.Za one koji plešu aerobik, najcešce su ozljede na betonskoj podlozi pokrivenoj tepihom, a najmanje je ozljeda na drvenom podu postavljenom iznad zracnog prostora. Ako morate plesati na neelasticnoj podlozi, neka instruktor izvodi mekše vježbe ili treba nabaviti kvalitetne spužvaste podloge. Za trkace je važno da izaberu travu ili zemlju radije nego makadam, a makadam radije nego beton.Beton je naj manje elastican i trebalo bi ga izbjegavati.

Prijedite na cipele

Ako ne možete promijeniti podlogu, ili ako smatrate da ona ne uzrokuje problem, promijenite onda cipele. Potražite obucu koja omogucuje da luk stopala ima cvrstu potporu, a donji dio stopala da ne prima izravno udarac s podloge. Osim toga cipela mora tocno odgovarati vašoj nozi.Za osobe koje se bave aktivnostima u kojima je optereceniji prednji dio noge, odaberite cipele koje bolje apsorbiraju udarac utom dijelu. Najbolji je test probati cipele u prodavaonici i skakati gore i dolje na prstima i cijelim stopalom. Udarac u pod bi trebao biti cvrst ali ne i neugodan.Za trkace, izbor je malo teži. Na primjer, istraživanje je pokazalo da 58 posto svih trkaca koji imaju bol u potkoljenicama previše proniraju  (uvrcu stopalo prema unutra) . Odabir cipela za takve trkace katkada može ici na štetu mekših i udobnijih cipela.

Mijenjajte cipele cesto

Naravno, jedan od nacina da stalno imate dobru potporu u cipelama jest da ih cesto mijenjate . Dr. Gary M. Gordon, direktor programa za trcanje i džoging u Športskom medicinskom centru Sveucilišta u Philadelphiji, Pennsylvania, savjetuje sljedece: “Trkaci koji tjedno pretrce 50 kilometara ili više trebaju novu obucu svakih 60 do 90 dana – za kilometražu manju od spomenute trebaju novu obucu svakih cetiri do šest mjeseci. Oni koji se bave aerobikom,tenisom ili košarkom dva puta tjedno trebaju novu obucu dva do tri puta na godinu, a oni koji se tim športovima bave do cetiri puta tjedno trebali bi mijenjati obucu svakih 60 dana.

Odmor

Cim osjetite bol u potkoljenici primijenite cetiri pravila: odmor,led, pritisak i podizanje nogu 20 do 30 minuta.Ne zaboravite moc leda. Podignite noge, zamotajte elasticnim zavojem, stavite na to oblog od leda i držite 20 do 30 minuta.


Primijenite kontrast

Varijacija spomenutog tretmana, posebno djelotvorna za unutarnji dio potkoljenice, jest izmjena tretmana koja se sastoji u metodi l minuta led, l minuta toplina. To možete raditi i prije aktivnosti koje izazivaju bol u potkoljenicama, te nastaviti tako raditi najmanje 1 2 minuta.

Rastegnite te listove

Rastezanje Ahilove tetive i listova izvrsna je preventivna mjera protiv bolova u potkoljenicama. Ako ste žena i nosite svaki dan visoke pete, vi uopce ne rastežete svoje listove. Rastezanje pomaže zbog toga što stisnuti mišici listova prebacuju više težine na prednji dio potkoljenice. Stavite ruke na zid, protegnite jednu nogu iza druge i polako pritisnite petu na pod. Radite tako 20 puta i ponovite drugom nogom. Sada prema tetivama Dr. Gordon nudi jednostavnu tehniku istezanj a za Ahilovu tetivu: “Stanite stopalima ravno na pod, 15 centimetara jedno stopalo udaljeno od drugoga. Zatim savijte koljena i skocne zglobove prema naprijed 15 centimetara, držeci leda ravno. Zadržite se u tompoložaj u 30 sekundi. Osjetit cete kako vam se listovi doista istežu.Ponovite vježbu deset puta.

Naucite dobru masažu

Ako masirate tocno uz kost, možete izazvati upalu. Sjedite na pod, jedno koljeno savijte, stopalo ravno na podu. Pocnite masažu lagano na objim stranama kosti i to pomocu dlanova, klizeci dlanovima prema natrag i prema naprijed od koljena do skocnog zgloba.Ponovite to nekoliko puta. Zatim omotajte ruke oko lista noge i vrhovima prstiju pritisnite sa svake strane kosti od skocnog zgloba do koljena. Obuhvatite cijelo podrucje, pritiskajuci koliko god možete. Na taj nacin, smanjit cete napetost u tetivama te poboljšati cirkulaciju u tom dijelu noge.

Ispravite kriva stopala

Spuštena stopala ili vrlo visoki lukovi stopala mogu katkada uzrokovati bol u potkoljenicama. Ako imate spuštena stopala, mišici na unutarnjem dijelu lista moraju raditi napornije i prije se umore, pa kost prima više udaraca.Za spuštena stopala mogu se nabaviti posebna pomagala i umetak za obucu, koji se prodaju u prodavaonicama športske opreme,ali najbolje bi bilo da prije toga posjetite lijecnika specijalistu. Bol u vanjskom dijelu potkoljenice katkada  je povezana s vrlo visokim lukom stopala. To zahtijeva dosta vježbi istezanja, jacanje mišica i možda uporabu ortopedskih pomagala.

Jacajte mišic, smanjite bol

Bol se katkada može sprijeciti jacanjem mišica u potkoljenici. Ti mišici preuzimaju dio udarca sa stopala kad god hodate ili trcite. Pomozite im da ojacaju sljedecim vježbama:

• Pokušajte voziti bicikl s nožnim prstima spojenima za pedala.Koncentrirajte se na okretanje pedala mišicima u prednjem dijelu potkoljenice. (Vožnja bicikla daje vam dobro vježbanje poput aerobika ali bez opterecenja potkoljenice.)

• Za one koji nemaj u bicikl, preporucuje se hodanje na petama,naprezanjem mišica svaki put kad zakoracite.

• Ako želite nešto malo napornije, probajte sljedece: Sjednite na rub stola koji je dovoljno visok da vam stopala ne dopiru do poda. Stavite carapu napunjenu kovanicama preko stopala, ili sami napravite utege za noge od 2 kilograma (ako nemate takve utege). Podignite nogu u zglobu prema gore, opustite, zatim ponovno podignite. Ponovite tako onoliko puta koliko možete, napinjuci mišice svaki put kad podižete stopalo.

www.savjetnica.com


Korisne informacije o zdravlju i prehrani možete pronaći na:


Nema komentara:

Objavi komentar

Napomena: komentar može objaviti samo član ovog bloga.